Come costruire un calendario di corsa?
L′autunno e l′inverno sono di solito il periodo in cui si pianifica il calendario di corsa per la prossima stagione di corsa. Questo processo può essere un enigma, soprattutto per i corridori alle prime armi. Pensando a queste persone, abbiamo creato questa guida per aiutare a costruire un calendario di corsa che, da un lato, non stancherà per il gran numero di gare e, dall′altro, permetterà di trarre la massima soddisfazione dalla partecipazione agli eventi di corsa.
foto Jacek Deneka
Obiettivo realistico
Conosci la regola SMART? È un concetto per creare obiettivi che aumenta le possibilità di raggiungerli. Una delle componenti di questo approccio è l′idea che un obiettivo debba essere realistico, cioè raggiungibile. Questo vale anche per la pianificazione di un calendario di corsa. Se sei un corridore principiante ed inizia a correre in autunno, non sarebbe ragionevole iscriversi ad un′ultramaratona in primavera. Potresti anche concludere la corsa, ma il rischio che i danni siano maggiori dei benefici è molto alto. Potresti subire un infortunio da sovraccarico o avere un ricordo così negativo di quella partenza da scoraggiarti a correre. Inizia con distanze più brevi, sviluppa la resistenza e solo in seguito iscriviti a una corsa più lunga. A patto che tu ci tenga a queste corse. Certo, uno degli elementi della regola SMART è anche che un obiettivo deve essere ambizioso, ma ricorda che un obiettivo realistico e ragionevole non esclude che sia anche ambizioso. Si tratta della tua salute.
Obiettivo principale ed obiettivi secondari
Anche se sogni di partecipare ad una gara concreta e per te è l′obiettivo più importante della stagione, fissa anche degli obiettivi secondari. Per esempio, se vuoi correre una maratona come evento principale, pianifica con largo anticipo le corse a distanze più brevi, come una di 10 km o una mezza maratona. Ciò vale sia per le corse su strada che le corse in montagna. Le gare di prova:
- possono essere un buon test della tua forma e ti aiuteranno a determinare il tuo ritmo di corsa previsto, soprattutto durante una corsa su strada che è molto più misurabile di una corsa in montagna;
- sono una buona opportunità per testare l′alimentazione e l′attrezzatura, soprattutto durante la corsa in montagna;
- ti permetteranno di abituarti allo stress pre-partenza e di imparare a gestirlo in modo che ti mobiliti invece di paralizzarti;
- le gare a distanze più brevi rispetto al tuo obiettivo di corsa sono anche un′opportunità per rischiare. Sulla distanza della maratona non puoi partire troppo velocemente perché se perdi le forze a metà percorso, rischia di perdere molto tempo ed energia per raggiungere il traguardo. Invece, su una distanza di 10 km, ad esempio, puoi rischiare un po′ di più, ovviamente nei limiti ragionevoli.
Non dimenticare perché lo fai
Ricorda che la corsa deve innanzitutto renderti felice e che l′allenamento non deve necessariamente comportare la partecipazione alle gare. Se non ne senti la necessità, se non ti rende felice, allora non fare niente per forza. Tuttavia, ci sono persone che hanno bisogno di porsi un obiettivo preciso, a forma di una gara specifica, perché questo le motiva ad allenarsi. Questa motivazione aumenta ancora di più se si tratta di un obiettivo molto attraente. La partecipazione ad una gara, ad esempio, può essere unita ad un incontro con gli amici o ad un viaggio in un luogo che sogni di visitare. Correre non è solo una questione di numeri, è anche - o forse soprattutto - una passione ed una fonte di soddisfazione. Vale la pena tenerlo presente quando si pianifica il calendario di corsa.
foto Jacek Deneka
Chiedi consiglio
Ricorda che tutti commettono errori. Anche i corridori più esperti con molti anni di esperienza. La cosa più importante è trarre conclusioni. Alla fine della stagione, chiediti se senti la fatica per la quantità di partenze, se le gare che hai portato a termine ti hanno dato soddisfazione. Quando si fa un bilancio della stagione passata e si stabilisce il calendario della corsa per l′anno successivo, conviene consultare il proprio allenatore di corsa. Un′analisi obiettiva ed una nuova prospettiva da parte di una persona esperta sono ottime e permettono di perfezionare il calendario di corsa per massimizzare le possibilità di avere una stagione di successo e ricca di soddisfazioni.
foto Bikelife
Karolina Obstój
Corritrice ambiziosa appassionata della corsa in montagna, medaglia del Campionato polacco di corsa in montagna. Allenatrice di corsa e organizzatrice di eventi di corsa. Puoi trovare delle informazioni più aggiornate sul suo account Instagram.