Justyna: Z moich doświadczeń i naszych rozmów płynie taki wniosek: trening ogólnorozwojowy ma największy sens, gdy jest dopasowany do każdego indywidualnie. Czy to prawda?

Tak, ale odpowiedź nie jest tak oczywista. To jest trochę kwestia zysków i strat. Trening ogólnorozwojowy jest według mnie bardzo ważny dla biegaczy górskich, ale musimy sobie jasno postawić cele i przede wszystkim odpowiedzieć na pytanie, jak dużo czasu możemy poświęcić na taki dodatkowy trening. Bo nie zapominajmy, że w życiu biegacza-amatora musimy zachować pewien balans, więc jeśli mamy dokładać trening ogólnorozwojowy kosztem np. regeneracji czy snu, to może okazać się, że nie ma to większego sensu. Czasami trzeba się zastanowić, czy nie warto poświęcić np. jednej jednostki biegowej na trening ogólny, bo w efekcie to może być dla nas korzystne. Ale tutaj jest jeszcze jeden ważny aspekt. Mianowicie jeśli chcemy wprowadzić dodatkowy trening ogólnorozwojowy, to nie róbmy tego „na hura”. Nie wrzucajmy od razu trzech treningów w tygodniu, bo to będzie zbyt obciążające. Przebodźcujemy się i będziemy mieć problem. Trzeba zatem bardzo indywidualnie podejść do tematu. Poukładać wszystkie puzzle i wpleść ten trening w plan tak, by wszystko się uzupełniało.

Justyna: Zakładając, że udaje się umiejętnie poskładać temat w całość i wkomponować trening ogólnorozwojowy w nasz plan, czego możemy się spodziewać? Jakie będą efekty?

Moim zdaniem przez pierwszy rok, może nawet dwa lata takie zajęcia nie powinny być postrzegane jako cudowny środek, który bezpośrednio pomoże w poprawianiu wyników biegowych. Tutaj nie będzie magii, nagle nie zaczniemy biegać o godzinę szybciej w maratonie. Z mojego doświadczenia wynika, że najważniejszym efektem jest na początku fakt, że możemy bez kontuzji, w zdrowiu, bez przeciążeń biegać cały rok. Jeśli nasz proces treningowy nie będzie przerywany niepotrzebnymi urazami i dolegliwościami, to będziemy mogli skuteczniej trenować, a to oznacza większe szanse na poprawianie życiówek i realizowanie celów.

Justyna: Brzmi to mądrze, ale jednak może trochę wystraszyć. Mamy trudność numer 1 – jak taki trening wpleść w plan? Trudność numer 2 – nie mogę oczekiwać, że szybko poczuję efekty takiego treningu. To czy na pewno warto się trudzić?

A widzisz i tutaj mamy sedno sprawy. Bo żyjemy w czasach „instant” – tak to sobie określam, a ja chciałbym, żebyśmy o naszej aktywności, bieganiu myśleli długofalowo, by nasze cele sięgały dalej niż rok czy dwa. Bo według mnie ważniejsze powinno być, abyśmy pozostawali zdrowymi i aktywnymi ludźmi na lata i takie zadanie w pewnym sensie ma trening ogólnorozwojowy. Ma nas zabezpieczać przed  przeciążeniami, urazami, które mogą nas wykluczać nie tylko z aktualnego procesu treningowego, ale także z aktywności fizycznej w ogóle. Więc odpowiadając na Twoje pytanie: tak, warto się trudzić.

Justyna: Czy według Ciebie trening ogólnorozwojowy jest ważniejszy dla biegaczy górskich od tych startujących głównie „na ulicy”?

Bieganie górskie jest specyficzne. Wiąże się ze zmianami terenu, rodzaju podłoża, mniej rytmiczną pracą nóg, koniecznością biegu z obciążeniem w postaci plecaka czy kijów. Dlatego w bieganiu górskim trening ogólny ma szczególne znaczenie – na pewno większe niż w biegach ulicznych. Trening ogólnorozwojowy ma zwiększyć możliwości naszego organizmu do przyjmowania obciążeń, ma zaadaptować nasze ciało do zmiennych warunków, które czekają je podczas treningów czy zawodów w górach.

Justyna: Podpowiedz zatem: od czego zacząć? Jak podejść do tematu treningu ogólnorozwojowego?

Oczywiście można sobie poszukać czegoś w internecie, ale to będzie tylko jakiś wycinek czyjegoś treningu i nie można go przełożyć 1:1 do indywidualnych potrzeb. Najsensowniej jest poszukać dobrych zajęć grupowych, nawet niekoniecznie stricte dla biegaczy lub, co oczywiście będzie najskuteczniejsze, ale jest też najtrudniejsze w realizacji,  skorzystać z opcji trenera. Jeśli nie możemy na stałe spotykać się z trenerem – całkiem sensownie jest poprosić o konsultację. Trener wskaże nam, gdzie mamy jakieś ograniczenia, dopasuje ćwiczenia, obciążenia dla nas. Co ważne, na początku nie ma po co wchodzić w jakiś zaawansowany trening ogólnorozwojowy, nawet jeśli jesteś całkiem mocnym biegaczem/biegaczką.

Z ogólnych wskazówek, to rozsądnie jest nie zwiększać treningu o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień. Czyli np. jeśli biegasz 4h w tygodniu to nie dokładaj do tego 2h treningów ogólnorozwojowych w kolejnym tygodniu, bo to będzie ok. 50% więcej i to zdecydowanie za dużo.

Justyna: Czy trening ogólnorozwojowy powinnyśmy wykonywać cały rok?

Nie jestem fanem odpuszczania treningu ogólnorozwojowego np. w okresie startowym. Raczej sugeruję utrzymywać taki trening przez cały rok, umiejętnie dobierając obciążenia i czas takich treningów do aktualnych możliwości i dopasowując do całego planu treningowego.

Na przykład zimą w okresie budowania bazy mamy większą przestrzeń, by poświęcić trening biegowy na rzecz ogólnorozwojowego i np. wykonywać dwie takie jednostki w tygodniu, a w momencie, gdy specyfika i trening biegowy jest ważniejszy, czyli np. wiosną i latem – zmniejszyć taki trening do jednego w tygodniu. Kolejnym sposobem jest przycięcie lekkiego treningu biegowego np. 2 razy w tygodniu i poświęcenie tych minut, które tutaj zyskaliśmy na trening ogólnorozwojowy.

Justyna: A jak wygląda kwestia modyfikacji treningu ogólnorozwojowego? Powtarzanie jednego zestawu miesiącami chyba nie będzie skuteczne?

Schemat pełnego treningu ogólnorozwojowego to rozgrzewka, czyli przygotowanie mięśni do większej pracy, część główna, może też być wstawka wytrzymałościowa, i wyciszenie. W takim treningu ważne są wszystkie elementy, również przerwy między ćwiczeniami. Mamy dużo parametrów, którymi możemy manewrować, ale nasz organizm adaptuje się do pewnych bodźców, co oznacza, że nie będą one działały na zawsze. Utrzymywanie tych samych schematów może podtrzymywać formę, ale w pewnym momencie dojdziemy do ściany i okaże się, że nie jesteśmy już w stanie zrobić progresu. Trening ogólny możemy zrobić zawsze i wszędzie, i w jakichś obszarach nas wzmocni, ale myśląc globalnie, pewnie w którymś momencie będzie trzeba skorzystać z jakichś zajęć lub wsparcia trenera. Jeśli ćwiczymy w domu, może korzystne będzie wyjście na salę ćwiczeń, siłownię albo wyposażenie się w dodatkowy sprzęt. Najlepiej po konsultacji z trenerem oczywiście.

Justyna: Ostatnia kwestia: jakie błędy możemy popełnić na początku przygody z treningiem ogólnorozwojowym?

W początkowym etapie najczęściej pojawia się bagatelizowanie najprostszych, podstawowych ćwiczeń. Ta baza jest bardzo potrzebna. Jeśli ktoś od razu chce fajerwerków, to nie jest to dobre myślenie. Na specyfikę przyjdzie czas, ale musimy mieć podstawy i chcę to mocno podkreślić – podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki, martwe ciągi, podciąganie, wyciskanie dają duże efekty na początku. 

Wielkie dzięki za wskazówki Kuba!

Na zdrowie!