Come correre correttamente? 5 regole importanti
Vuoi correre sempre meglio ed ottenere risultati impressionanti sui percorsi che hai scelto? Forse sei alle prime armi e vuoi imparare le tecniche di corsa corrette e scoprire cosa fare meglio per rendere questo sport un piacere e non uno sgradevole obbligo e fatica? Ti diamo dei consigli su come posizionare il corpo ed i piedi durante la corsa, su quale abbigliamento e quali scarpe scegliere, su come riscaldarsi bene, su quale terreno la corsa sarà il meno pesante per le tue articolazioni e su quale intensità scegliere per il tuo allenamento.
La tecnica di corsa corretta
Una tecnica di corsa corretta comprende: la corretta posizione di partenza del corpo, la preparazione al primo movimento, l′atterraggio sicuro senza sprecare l′energia necessaria, la spinta decisa per il passo successivo e l′esecuzione del movimento di oscillazione alternato tra gli arti superiori ed inferiori. Conoscere le regole e seguirle durante l′allenamento ottimizzerà la forza e la flessibilità del corpo, contribuendo ad ottenere risultati migliori. Inoltre, può rendere molto più piacevole e facile l’inizio della pratica di questo sport. Iniziamo quindi con il posizionamento del corpo, per poi passare al lavoro delle braccia, delle gambe ed al posizionamento dei piedi durante tutte le fasi della corsa. Successivamente, passiamo ad altre questioni importanti durante l′allenamento. Leggi l’articolo: Come iniziare a correre? >>>
Bisogna iniziare con un corretto posizionamento del corpo durante la corsa. La schiena deve essere dritta, le spalle basse in modo naturale (attenzione a non alzarle verso le orecchie, devono rimanere in un′unica posizione) e la testa alta. Evitiamo di piegare la colonna vertebrale nella zona lombare. Successivamente, dobbiamo inclinare leggermente il busto verso il nostro percorso. Questa posizione alleggerisce la colonna vertebrale e le articolazioni e permette di evitare le lesioni. Un altro elemento da tenere a mente è la posizione delle braccia: mantienile a 90 gradi. Devono essere forti ma rilassate e non devono muoversi lateralmente, né allontanarsi troppo dal busto o incrociarsi. Lavora alternativamente in avanti e indietro. Ricordati anche di rilassare i pugni. Quando si esegue il caratteristico movimento a pendolo, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate mentre si appoggia il piede a terra. A passo moderato, atterriamo sulla parte anteriore del piede (zona metatarsale e delle dita), non sul tallone, e poi facciamo rotolare dolcemente il piede sulle dita. Il movimento dovrebbe essere leggero, senza appesantire i piedi. La sequenza successiva inizia con la partenza in punta di piedi. Il passo non dovrebbe superare il centro di gravità (il piede atterra esattamente sotto il corridore). Con una corsa più veloce, si utilizzano maggiormente i talloni, si sollevano le ginocchia ed i passi diventano più lunghi.Posizionamento del corpo nella corsa
Posizionamento dei piedi nella corsa
Oltre alla tecnica corretta di corsa, per migliorare il comfort termico in tutte le condizioni è estremamente importante l’abbigliamento da corsa. Anche le scarpe da corsa saranno necessarie: scegli quelle dedicate a questo sport e verifica che il modello sia adatto ai percorsi scelti. Nell’offerta di S′portofino troverai le scarpe da corsa sull′asfalto e le scarpe da trail per la corsa ad esempio su sentieri forestali. Si differenziano per la costruzione e per la realizzazione della suola che è progettata per proteggere i piedi dall′elevata forza d′impatto durante la spinta e l′atterraggio. I marchi di scarpe da corsa consigliati sono: On Running, Salomon, Altra, Adidas by Stella McCartney, Hoka One One, APL Athletic Propulsion Labs, Brooks. Gli sportivi professionisti sostengono che sia una buona idea avere un secondo paio di scarpe da indossare dopo allenamento per far “riposare” quello con cui si è corso. Per quanto riguarda l′abbigliamento da corsa, la cosa più importante è il materiale utilizzato: il cotone normale assorbe e trattiene troppa umidità, il che può causare l′ipotermia. Le magliette da corsa ed i pantaloni tecnici speciali sono realizzati in maglie di fibre sintetiche o eventualmente in lana merino. Questi due tipi di materiali garantiscono la temperatura ottimale per praticare lo sport, non assorbono acqua, si asciugano rapidamente e non trattengono i cattivi profumi. La lana o alcuni materiali sintetici, come quelli con l’aggiunta di ioni d"argento, hanno anche proprietà antibatteriche. Anche la biancheria intima termoattiva, che si rivelerà utile durante la stagione autunnale ed invernale, è fatta in questi materiali. Scopri le novità da S’portofino >>>
Abbigliamento e scarpe da corsa
Riscaldamento del corridore
Ogni allenamento deve essere preceduto da un adeguato riscaldamento, il cui scopo è quello di riscaldare l’organismo e prepararlo all’attività. Pertanto, dovremmo scegliere esercizi pre-allenamento che aumentino la temperatura, accelerino la respirazione ed il flusso sanguigno, inumidiscano le articolazioni ed allunghino i muscoli ed i legamenti. Se abbiamo in programma una corsa tranquilla, il riscaldamento può consistere in 10-15 minuti di jogging, che successivamente in modo graduale diventerà la corsa. Se il piano di allenamento prevede uno sforzo maggiore, è meglio suddividere questi primi minuti in: Dopo la corsa, dovremmo anche eseguire una serie di esercizi per chiudere l′allenamento e proteggerci dagli infortuni: Esercizi di mantenimento settimanali: rafforzamento delle braccia e del corpo, stretching delle gambe.
Area di corsa
Quando corriamo, i nostri muscoli e le nostre articolazioni sono sottoposti allo sforzo. Ciò è influenzato, tra l′altro, dal tipo di terreno su cui corriamo. La superficie migliore è quella in terra, come i sentieri forestali e le strade sterrate. In questi casi, vale la pena scegliere le scarpe da trail che ti aiuteranno a conquistare anche i percorsi più difficili. È anche una buona idea iniziare la propria avventura di corsa su aree ricoperte di erba. Alcuni consigliano addirittura di correrci a piedi nudi, per sentire il movimento del piede. La sabbia soffice, ad esempio sulla spiaggia, o la corsa lungo il litorale possono aumentare l′intensità dell′allenamento, ma anche appesantire maggiormente un lato del corpo (quando si corre su un terreno non uniformemente compatto) o comportare il rischio di lesioni, ad esempio una distorsione alla caviglia. È inoltre consigliabile ridurre questo tipo di allenamento a circa 20 minuti. Il tuo corpo sarà il più appesantito sull’asfalto, quindi - a meno che non ci sia un percorso alternativo nelle vicinanze - sarà necessario scegliere le scarpe da corsa sull’asfalto. I loro produttori garantiscono la qualità delle suole ed utilizzano le tecnologie moderne nella produzione. Di conseguenza, possiamo ottenere risultati davvero eccellenti sulla superficie dura.
Rigenerazione durante allenamento di corsa
I professionisti sostengono che la corretta esecuzione dei movimenti durante la corsa si ottiene con il tempo ed il modo migliore per imparare è fare allenamenti regolari e prestare attenzione ai segnali che l’organismo ci invia. Un piano di allenamento ben strutturato non porterà a sovraccarichi e sovrallenamenti che impediscono i progressi. Il corpo - muscoli, articolazioni, legamenti, tendini - ha bisogno di tempo per adattarsi ad una nuova routine e ad un nuovo modo di muoversi. Perciò, l′intensità dell′attività deve essere adattata alle possibilità attuali. È necessaria anche la rigenerazione: una quantità adeguata di sonno di qualità, una dieta equilibrata, il riposo e l′introduzione di altri tipi di esercizi nel piano di allenamento. È quindi consigliabile concentrarsi sul rafforzamento delle braccia e del corpo e sullo stretching delle gambe. La corsa quotidiana è sconsigliata. Solo così potremo migliorare regolarmente la nostra tecnica.
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