Tapering: la fase fondamentale del tuo piano di allenamenti

Qual è lo scopo di tapering e quando pianificarlo? 

Secondo noi il tapering è una fase molto importante del ciclo d’allenamento, che non può mancare. Normalmente lo si pianifica per l’autunno, dopo l’ultima gara della stagione, però è una questione individuale e dipende dagli obiettivi prefissati per un dato anno. È una sorta di fibbia tra la fine della stagione in corso e l’inizio delle preparazioni alla prossima. In questo periodo dai all’organismo il tempo per la rigenerazione del sistema muscolare ed il sistema nervoso e per il riposo fisico e mentale. L’organismo, che la maggior parte dell’anno è soggetto ai fattori di stress tra cui allenamenti o gare ed alla combinazione di obblighi professionali, familiari e sportivi, ha bisogno di pausa per recuperare le forze per i mesi di lavoro. Un’ottima idea è pianificare in questo periodo delle ferie, anche brevi, in un posto in cui puoi rilassarti. È un fantastico momento per analizzare ciò che sei riuscito a raggiungere durante l’anno, pensare se gli allenamenti hanno portato i risultati aspettati, ai punti di forza e di debolezza e pianificare il calendario delle gare. È anche il periodo che puoi o anzi dovresti dedicare alle cose per le quali non hai trovato abbastanza tempo durante gli allenamenti e le gare. 

Staccarsi un attimo dal regime di allenamenti è particolarmente importante per la nostra mente. È il momento in cui possiamo respirare, rallentare e liberarsi dalla pressione degli obblighi. Ciò è una questione chiave per mantenere la passione e l’entusiasmo per l’attività per anni. Se non riesci ad immaginare nemmeno una settimana senza allenamento, concentrati su quello mentale, altrettanto importante. Acquisire le abilità di gestire lo stress, rilassarsi, concentrarsi e costruire la sicurezza di se stessi porterà dei frutti durante la stagione di gare.

Quali sono le conseguenze se si salta il tapering? Se per diversi anni salterai la pausa negli allenamenti, puoi aspettarti il calo di produttività, la stanchezza, l’inibizione del progresso, lo scoraggiamento e l’esaurimento mentale. Aumenterà il rischio di infortuni, sovrallenamento e diversi dolori. Vale la pena pensare alla propria passione a lungo termine e pensare a dove potrebbe portarti la mancanza del tapering a lungo periodo. Dunque, ti consigliamo di non essere un “supereroe” e di dare all’organismo il tempo necessario per il recupero.

Quanto dovrebbe durare e come dovrebbe svolgersi il tapering?

Dipende. Se sei un corridore principiante o dilettante il cui numero di allenamento e gare non è alto, il tapering non deve durare molto e può avere una forma più attiva, però deve avere luogo. Per una o due settimane vale la pena sostituire la corsa con le altre attività, come passeggiata, ciclismo, piscina, yoga o esercizi leggeri di rafforzamento.  Queste attività non devono essere troppe e l’obiettivo deve essere la rigenerazione dell’organismo.

Se invece la tua stagione era intensa, piena di corse esigenti, hai lottato contro sovraccarichi, il tapering dovrebbe durare più di due settimane, ovvero da tre a quattro. In questo periodo puoi praticare le attività di bassa intensità, menzionate prima. Nelle prime due settimane consigliamo una pausa dalla corsa per poi tornarci gradualmente in unità brevi e leggere a bassa intensità, che hanno un impatto positivo sui processi di rigenerazione.

Nel periodo di tapering vale la pena dedicare il tempo per fare le analisi del sangue, delle urine, andare dal fisioterapista o dall′allenatore atletico. Vale la pena prendersi cura del sonno, aumentare la sua lunghezza, lavorare sull’alimentazione adeguata e sulla riduzione dello stress. Ciò permetterà di velocizzare i processi di rigenerazione. Devi ricordare che il periodo di tapering è la base su cui costruisci i tuoi futuri risultati. Più investi, ovvero più consapevolmente e ragionevolmente affronterai questo periodo, i tuoi risultati in futuro saranno migliori. Avendo l’organismo riposato, riesci a costruire una forma solida.

Dopo qualche settimana di allenamenti più leggeri, dove ti concentri Sulla forma più rilassante di attività, arriva il momento del ritorno graduale agli allenamenti. Però, prima di indossare le scarpe e partire, chiediti se hai voglia di correre. Se ti senti ancora languido oppure la corsa ti sembra più un obbligo che un piacere, vale la pena continuare con l’attività leggera un’altra settimana. Se invece hai voglia di correre, vuol dire che sei pronto per il ritorno!