Comincia a correre – le indicazioni ed il piano per principianti
Comincia a correre – le indicazioni ed il piano per principianti
Come è noto da tempo, l’anno nuovo, come inizio di una cosa nuova, favorisce i propositi. Molto spesso essi riguardano i cambiamenti delle abitudini o la maggiore cura della salute e del fisico. In questo periodo, molte persone si dicono "Domani comincio a correre!". Ottimo, continua così! Però... Come cominciare a correre perché la corsa sia sicura? Cosa fare perché la corsa porti i risultati desiderati ed il miglioramento del benessere? Come dovrebbe essere il piano dell’allenamento per principiante? Quali sono i vantaggi della corsa? Troverai le risposte in questo articolo.
Come cominciare a correre? L’inizio non deve essere difficile!
I motivi ed i vantaggi della corsa sono tanti quante le storie sulla stanchezza durante le prime settimane dell’allenamento. Basta il buon senso per mantenere il proposito. Il piano dell’allenamento per principianti dovrebbe basarsi su una tranquilla introduzione all’attività fisica. La pazienza e l’ascoltare il proprio organismo aiuteranno a non rinunciare alla corsa dopo il primo allenamento. Cominci a correre dall’inizio o ritorni alla corsa dopo una lunga pausa? Non correre a tutta forza subito dopo essere uscito di casa. Dopo qualche centinaio di metri finirai con l’affanno e con la sensazione della sconfitta. Minimizza il rischio dello scoraggiamento e rispetta la regola di piccoli passi. Fino a quando non ti introduci per bene alla corsa, il piano per principianti non sarà complicato. Comincia da 30 minuti dell’attività fisica 3 volte alla settimana. È il minimo necessario che ti permetterà di abituarti gradualmente allo sforzo.
E non deve essere subito uno sforzo puramente di corsa. Anzi, sicuramente non sarà così, ma lo leggerai più avanti. Fissare il primo obiettivo aiuterà ad essere sistematici. Alla fine, la corsa ti potrà piacere talmente tanto da voler partecipare alla maratona. Però, all’inizio bisogna puntare su un obiettivo più facile. Come dunque dovrebbe essere? Semplice e raggiungibile! Il miglioramento del benessere? Come no! Se Ti motiva la perdita di peso, stabilisci quanto vuoi dimagrire. Vale la pena anche fissare come obiettivo il miglioramento della condizione ed aspirare allo sforzo continuo, senza fermarsi. Un veloce raggiungimento dell’obiettivo ti motiverà a continuare a lavorare e ti farà vedere la misurabilità del tuo sforzo. Quando avrai le scarpe da corsa, non ti rimane che oltrepassare la soglia della casa e cominciare a correre. Se vuoi sapere come vestirti per poter correre d’inverno, leggi questo articolo.
Ti stai chiedendo come cominciare a correre senza condizione? Oppure hai preso qualche chilo e ti stai chiedendo come cominciare a correre in sovrappeso in modo sicuro? La regola fondamentale è di non esagerare con la velocità e l’intensità dell’allenamento. Troppa stanchezza all’inizio sarà pericolosa sia per il tuo corpo, sia per l’entusiasmo. Le prime 4-8 settimane saranno una sorta dell’introduzione a forma di marcia-corsa. Alternare la corsetta e la marcia ti permetterà di stimolare il corpo al movimento. Con il passar delle settimane, il tempo della marcia diminuirà per allungare la sequenza di corsa. L’allenamento sistematico ti permetterà di abituare l’apparato motorio alla nuova attività ed agli schemi di movimento legati ad essa. Grazie all’introduzione minimizzerai il rischio dei sovraccarichi articolari (per lo più delle ginocchia) o degli infortuni più gravi. Anche se l’allenamento per principianti è particolare e ti supereranno le persone più veloci, non paragonarti a loro! Ognuno ha avuto il periodo iniziale, quindi se non ti arrenderai, un giorno sarai al loro posto. Ricordati ogni volta di fare un breve ma dinamico riscaldamento che puoi eseguire già a casa. Cercando l’ispirazione per l’allenamento nella fase successiva, vedi che tipo di allenamenti vale la pena fare in inverno.
Piano dell’allenamento, come cominciare a correre:
Settimana
Lunedì
Mercoledì
Sabato
1
30 minuti di marcia + 5 minuti di esercizi
25 minuti di marcia + 5 minuti di esercizi
30 minuti di marcia + 5 minuti di esercizi
2
35 minuti di marcia veloce
30 minuti di marcia veloce + 5 minuti di esercizi
35 minuti di marcia veloce
3
5 x (5 minuti di marcia + 1 minuto di corsetta) + 5 minuti di esercizi
5 x (5 minuti di marcia + 1 minuto di corsetta) + 5 minuti di esercizi
5 x (1 minuto di marcia + 2 minuti di corsetta)
Piano della corsa per principianti +, grazie al quale dopo la tappa introduttiva riuscirai a correre per 30 minuti:
Settimana
Lunedì
Mercoledì
Sabato
1
5 x (5 minuti di marcia + 2 minuti di corsetta)
8 x (1 minuto di marcia + 2 minuti di corsetta)
5 x (5 minuti di marcia + 2 minuti di corsetta)
2
5 x (5 minuti di marcia + 3 minuti di corsetta)
5 x (5 minuti di marcia + 2 minuti di corsetta)
5 x (5 minuti di marcia + 3 minuti di corsetta)
3
4 x (5 minuti di marcia + 3 minuti di corsa)
5 x (5 minuti di marcia + 3 minuti di corsa)
5 x (5 minuti di marcia + 4 minuti di corsa)
4
8 x (3 minuti di marcia + 2 minuti di corsa)
5 x (4 minuti di marcia + 4 minuti di corsa)
7 x (4 minuti di marcia + 3 minuti di corsa)
5
3 x (4 minuti di marcia + 4 minuti di corsa)
4 x (4 minuti di marcia + 5 minuti di corsa)
5 x (5 minuti di marcia + 5 minuti di corsa)
6
2 x (10 minuti di marcia + 6 minuti di corsa)
5 x (5 minuti di marcia + 4 minuti di corsa)
2 x (10 minuti di marcia + 8 minuti di corsa)
7
5 x (5 minuti di marcia + 5 minuti di corsa)
2 x (10 minuti di marcia + 10 minuti di corsa)
5 x (5 minuti di marcia + 5 minuti di corsa)
8
10 minuti di marcia + 20 minuti di corsa
10 minuti di marcia + 25 minuti di corsa
10 minuti di marcia + 30 minuti di corsa
Perché vale la pena correre?
La lista dei vantaggi della corsa è veramente lunga, la troverai sotto. La sua semplicità la rende un modo economico ed accessibile della prevenzione di malattie della civilizzazione. Tratta la corsa come la terapia che ha un impatto positivo su praticamente ogni aspetto della tua vita. Porta diversi vantaggi fisici come il miglioramento dell’abilità e della silhouette nonché il miglioramento della salute mentale. L’allenamento sistematico diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari o del diabete di tipo 2. Importante! Se soffri di malattie vascolari o altre malattie croniche, consulta il medico prima di intraprendere l’attività.
Altri vantaggi della corsa:
• Gli effetti della corsa compaiono abbastanza velocemente rispetto agli altri sport • Il miglioramento dell’efficienza dell’organismo • L’aumento dell’approvvigionamento di sangue agli organi interni ed alla pelle • Modella la silhouette e permette di eliminare il tessuto adiposo • Permette di sfogarsi e di fare un dialogo interno durante l’allenamento • Ha un impatto positivo sul benessere e mette in ordine i pensieri • Abbassa la pressione sanguigna ed aumenta il metabolismo
Indipendentemente dal modo in cui cominci a correre, lasciati convincere che ne vale davvero la pena. Con il tempo aggiungerai alla nostra lista i vantaggi della corsa scoperti da te.
