Trail running, známy aj ako terénny alebo krosový beh, je šport, ktorý aktivuje a posilňuje mnohé svalové partie, zlepšuje kondíciu a koordináciu a zvyšuje našu prirodzenú silu. Musíte čeliť mnohým prekážkam v podobe koreňov, kameňov, nerovného a rôznorodého terénu. Môžete však trénovať obklopení prírodou, dýchať čerstvý vzduch a vychutnávať si ticho lesnej cesty. Odporúčame vám, na čo by ste mali myslieť, keď sa pustíte do dobrodružstva trailového behu.
Začnite behať od kratších trás
Hoci vás pravdepodobne lákajú trasy dlhé niekoľko kilometrov alebo dokonca desiatky kilometrov a obdivujete ultrabežcov, postavte si trochu skromnejšie ciele. Predtým, ako si vypracujete správnu techniku, musíte trénovať, otestovať sa v teréne a prispôsobiť svoj krok (ktorý je určite kratší a častejší ako pri klasickom behu v mestských podmienkach alebo na bežiacom páse) a tempo. Postupným zvyšovaním vzdialenosti sa ochránite pred preťažením organizmu, zraneniami, natiahnutím svalov a bolesťami, ktoré by vás mohli na dlhý čas vyradiť z tréningu.
Na začiatok si vyberte niekoľkokilometrové trasy, a ak je to váš prvý pokus o beh, zabudnite na počítanie vzdialenosti. Najskôr si zlepšíte kondíciu, až potom si stanovte ďalšie ciele. Je dobré vedieť, že súťaže sa konajú aj na kratších, napr. 5 až 15-kilometrových trasách.
Cesty v lesoch sú plné prekvapení v podobe mnohých prekážok, ktoré sú potenciálne nebezpečné. Nielenže môžete preťažiť svoje telo alebo sa zraniť v dôsledku nevhodnej obuvi alebo techniky behu, ale môžete sa aj pošmyknúť alebo potknúť. Preto pri zdolávaní trasy máte byť čo najviac sústredení na cestu a pripravení na všetko, čo môže ona priniesť.
Tempo trailového behu sa líši od tempa behu po rovine
Pri krosovom behu je prirodzené, že robíte oveľa kratšie, ale častejšie kroky ako pri podobnom tréningu na rovnom povrchu, ako napr. v meste alebo na bežiacom páse. Zmení sa aj tempo trasy, ktoré je vďaka rôznorodosti povrchov a terénu oveľa náročnejšie. Nebuďte preto prekvapení, že budete bežať oveľa pomalšie.
Nezačínajte trailu s veľmi náročným povrchom
Rovnaký princíp platí aj pre výber povrchu. Najťažší bude ten s rôznorodým podložím a terénom, kde môžu byť prekážkou vytŕčajúce spleti koreňov a kameňov, hlbší piesok alebo štrk. Na začiatok si vyberte lesnú cestu, ktorá je dobre spevnená a vyznačená. Prvý tréning je tiež najlepšie absolvovať na rovnom teréne a potom zvyšovať náročnosť. Vaše nohy a pohyby si musia zvyknúť na nové podmienky.
Vždy si so sebou zoberte vodu
Takýto intenzívny tréning si vyžaduje primeranú hydratáciu. Niekoľko dní pred dlhým behom nezabudnite vypiť približne 1,5-2 litre vody. Počas tréningu sa napite vždy, keď pocítite smäd (zvyčajne približne po 1 hodine od štartu, ale je to individuálne). Vodu si so sebou môžete vziať v bidóne (môžete si ho dať do vrecka batohu alebo pripevniť na opasok), v termofľaši alebo v špeciálnom Vaku s hadičkou, z ktorej môžete piť bez prerušenia behu.
Oblečte sa na trailový beh
Beh v takýchto drsných podmienkach si vyžaduje správne oblečenie, ktoré vás počas pohybu udrží v optimálnej teplote a pri prestávke nedôjde k podchladeniu. Z tohto dôvodu by malo byť bežecké oblečenie vrstvené a vyrobené z funkčných materiálov. Z čoho by malo pozostávať?
Termoaktívna spodná bielizeň
Hneď po obuvi je to najdôležitejšia súčasť výbavy terénneho bežca. Vďaka špeciálnym termoaktívnym tričkám, šortkám, športovým podprsenkám a boxerkám si môžete udržiavať stálu teplotu optimálnych 37 stupňov Celzia. Oplatí sa vyberať termoaktívnu bielizeň od značiek, ktoré preukázali svoju výkonnosť v laboratóriách a v praxi. Medzi najdôležitejšie z nich patrí X-Bionic, ktorá využíva najmodernejšie technológie na vetranie, kompresiu a reguláciu teploty, ako aj spoločnosť On Running, ktorá sa špecializuje na tvorbu bežeckého oblečenia.
Bežecké tričká
Pánske a dámske bežecké tričká sú vyrobené zo špeciálnych technických materiálov, ktoré sú ultraľahké, poskytujú dostatočnú ventiláciu a rýchlo schnú. Upozorňujeme aj na ploché švy, ktoré sa pri pohybe netrú. Môžete sa rozhodnúť pre priliehavejšie alebo dokonca kompresné modely, alebo si vybrať voľné a priedušné tričká s krátkym alebo dlhým rukávom a bez ramienok. Medzi značky, ktorým môžete dôverovať, patria opäť On Running a X-Bionic, ale aj: Falke, Salomon, Compressport a 2XU.
Bežecké nohavice a šortky
Z technických materiálov sú tiež vyrobené bežecké nohavice. Môžete si vybrať priliehavé legíny a klasické strihy s dlhými alebo krátkymi nohavicami. Častá je aj kombinácia krátkych šortiek s kompresnými bežeckými legínami, ako sú napríklad bežecké legíny Brooks Run Visible, ktoré dobre fungujú počas prechodného obdobia. Sú vybavené reflexnými prvkami pre ešte väčšiu bezpečnosť počas tréningu. Materiál dobre odvádza vlhkosť a prebytočné teplo, aby ste sa počas aktivity cítili pohodlne. K dispozícii sú aj pánske modely, ako napríklad On Running Tights Long, ku ktorým môžete pripojiť ďalšie nepremokavé nohavice. Okrem uvedených značiek sa oplatí pozrieť aj na bežecké nohavice od značiek Compressport, 2XU, Castore, Dynafit a Deha.
Bežecké mikiny a bundy
V jesenno-zimnom období a pri nepriaznivom počasí sa nemusíte vzdávať tréningu. Stačí sa vybaviť extra mikinou a nepremokavou bundou z materiálov, ktoré zlepšujú tepelný komfort, ale zároveň dobre odvádzajú prebytočné teplo. Ľahká pánska bežecká bunda On Running Waterproof Anorak je potiahnutá trojitým laminátom, ktorý chráni pred vetrom a vodou a poskytuje dynamickú paropriepustnosť. Okrem toho je vybavená zadným ventilačným panelom.
Vyberte si správnu trailovú obuv
Najdôležitejšou súčasťou výbavy bežca na trail je bežecká obuv,ktorá sa líši od obuvi na asfaltové bežecké trasy. Mali by mať podrážku s dezénom, ktorá zabezpečí stabilitu a priľnavosť na akomkoľvek povrchu. Musia mať aj vystužený zvršok na ochranu pred zranením. Namiesto nich si môžete zvoliť menej odpružené. Všetky vlastnosti spĺňajú modely od značiek špecializujúcich sa na pánsku a dámsku bežeckú obuv, ako napr.:
Salomon Pulsar Trail – je ľahký (280 g) a mäkký terénny model na behanie po rôznych povrchoch. Sú vyrobené s penou Energy Surge (medzipodrážka) pre ešte lepší a dynamickejší beh. Sú vybavené podrážkou Contagrip® All Terrain pre stabilitu a systémom obopínania chodidla EndoFit™. Pohodlie ďalej zvyšuje systém rýchleho šnurovania Quicklace™.
On Running CLOUDVENTURE v.3 WATERPROOF – nepremokavý model z priedušnej sieťoviny I s novou a vylepšenou podrážkou Missiongrip™ na ochranu proti pošmyknutiu a zníženie nárazov. Je osadená vložkou Speedboard™, ktorá je zodpovedná za dynamickejší pohyb chodidla, a stabilizačnými tlmičmi CloudTec™.
Hoka SPEEDGOAT 5 – Kultový model v ľahšej verzii. Oceňovaný pre svoju skalnatú podrážku META ROCKER Vibram® a primeranú úroveň odpruženia. Dá sa použiť aj na kamenistých, štrkových alebo zablatených chodníkoch.
Trénujte pravidelne
Snívate o pôsobivých výkonoch a kilometroch trás v najkrajších častiach krajiny a sveta? Možno sa pripravujete na súťaž? Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, najdôležitejšia je systematickosť. Len pravidelný tréning vám umožní vyvinúť správnu techniku behu a dostať svoje telo do dobrej kondície.
Zvážte nákup paličiek
Ak sa ešte necítite istí na trailových trasách alebo ak si vyberáte veľmi rôznorodé trasy, popremýšľajte o kúpe trailových bežeckých paličiek. Zvýšia vašu stabilitu a pomôžu vám pri stúpaní do kopca. Nezabudnite si vybrať správnu dĺžku. Keď ich opriete o zem, vaše rameno by malo tvoriť pravý uhol.
