Roztrenowanie – niezbędny etap w Twoim planie treningowym

Jaki cel ma roztrenowanie i kiedy go zaplanować? 

Naszym zdaniem roztrenowanie jest bardzo ważną fazą cyklu treningowego, której absolutnie nie można pominąć. Najczęściej przypada na okres jesieni, po ostatnim starcie sezonu, jednak jest to kwestia indywidualna i uzależniona od celów, jakie ustaliliśmy na dany rok. Stanowi pewną klamrę pomiędzy zakończeniem bieżącego sezonu startowego a rozpoczęciem przygotowań do kolejnego. W tym okresie dajesz organizmowi czas na regenerację układu mięśniowego i układu nerwowego, pełny wypoczynek – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Organizm, który przez większość roku poddawany jest ciągłym stresorom, jakim są treningi czy zawody, łączenie obowiązków zawodowych, rodzinnych i sportowych, zdecydowanie potrzebuje przerwy, by nabrać sił do kolejnych miesięcy pracy. Świetnym pomysłem jest zaplanowanie w tym czasie nawet krótkiego urlopu czy wakacji, w miejscu, w którym się zrelaksujemy. To świetny moment na analizę tego, co udało nam się zrealizować w ciągu roku, czy treningi, który wykonywaliśmy przyniosły oczekiwane rezultaty, zastanowić się nad mocnymi stronami i tymi, które tego wzmocnienia potrzebują i oczywiście zaplanować kalendarz startowy. To również czas, który możemy, a nawet powinniśmy przeznaczyć na rzeczy, na które w okresie treningów i startów nie mieliśmy wystarczająco przestrzeni. 

Wyrwanie się na moment z reżimu treningowego jest szczególnie ważne dla naszej psychiki. To moment, w którym możemy złapać przysłowiowy oddech, zwolnić tempo i uwolnić się od presji ciągłego łapania za ogon wielu obowiązków. Jest to kluczowe, by utrzymać pasję i entuzjazm do uprawiania sportu na kolejne lata. A jeśli nie wyobrażasz sobie nawet tygodnia bez treningu,  skoncentruj się na tym mentalnym, nie mniej ważnym od fizycznego. Wyposażenie się w umiejętności radzenia sobie ze stresem, relaksacji, koncentracji oraz budowania pewności siebie, z pewnością zaowocuje w trakcie sezonu startowego.

Jakie konsekwencje niesie za sobą pomijanie roztrenowania? Jeśli przez kilka lat będziesz konsekwentnie unikał przerwy od treningu, możesz spodziewać się spadku wydolności, przemęczenia, zahamowania progresu, zniechęcenia i wypalenia psychicznego. Wzrośnie ryzyko wystąpienia kontuzji, przetrenowania czy różnych dolegliwości bólowych.  Warto patrzeć na swoją pasję w ujęciu długofalowym i zastanowić się, gdzie unikanie roztrenowania może nas zaprowadzić w długiej perspektywie. Zalecamy zatem schować etykietę superbohatera oraz „nadczłowieka” i dać organizmowi potrzebny czas na regenerację.

Ile powinno trwać i jak przebiegać roztrenowanie?

To zależy. Jeśli jesteś początkującym czy rekreacyjnym biegaczem, którego zarówno liczba oraz czas treningów, jak i ilość oraz długość startów, nie były długie i intensywne, roztrenowanie nie musi trwać długo i może przybrać bardziej aktywne oblicze, ale bez dwóch zdań powinno mieć miejsce. Przez okres tygodnia lub dwóch warto bieganie zamienić na inne aktywności, takie jak spacer, rower, basen, jogę, mobilność czy delikatne ćwiczenia wzmacniające. Ważne, aby tych aktywności nie było zbyt dużo i by nadrzędnym celem w tym czasie była regeneracja organizmu. 

Jeśli natomiast Twój sezon był intensywny, obfity w wymagające biegi, zmagałeś się z przeciążeniami, to roztrenowanie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie – od trzech do nawet czterech. W tym czasie możesz swobodnie realizować aktywności o niskiej intensywności wspomniane wyżej. W pierwszych dwóch tygodniach zalecamy przerwę od biegania, by stopniowo do niego wracać w krótkich i lekkich jednostkach treningowych wykonanych w strefie tlenowej oraz niskich intensywnościach, które korzystnie wpływają na procesy regeneracyjne.

W okresie roztrenowania warto przeznaczyć czas na wykonanie badań kontrolnych krwi, moczu, wizytę u fizjoterapeuty czy trenera motorycznego. Warto zadbać o sen, wydłużyć jego długość, popracować nad odpowiednim odżywianiem oraz redukcją stresu, co pozwoli procesom regeneracyjnym przyspieszyć. Musisz pamiętać, że okres roztrenowania, to podstawa, na której budujesz swoje przyszłe wyniki. Im więcej w to zainwestujesz, im bardziej świadomie i rozsądnie podejdziesz do tego okresu, tym rezultaty Twoich późniejszych treningów będą lepsze. Na wypoczętym organizmie jesteś w stanie zbudować solidną formę. 

Po kilku tygodniach luźniejszych treningów, gdzie skupiamy się bardziej na rekreacyjnej formie ruchu przychodzi czas na stopniowy powrót do treningów. Zanim jednak zawiążesz buty i wyruszysz w teren, zastanów się, czy masz ochotę biegać. Jeśli wciąż czujesz się ospały lub bieganie wydaje się bardziej obowiązkiem niż przyjemnością, warto wziąć kolejny tydzień luźniejszej zastępczej aktywności. Jeśli jednak masz ochotę na tę aktywność, to znak, że jesteś gotów do powrotu!