Starty treningowe – dlaczego warto wpleść je w swój plan?

Udział w zawodach to swego rodzaju święto. Tak traktuję starty i bardzo lubię to podejście. Myślę, że dzięki temu poziom motywacji jest wyższy, organizm łatwiej wchodzi na maksymalne obroty, a w efekcie wynik na mecie jest lepszy. Muszę jednak podkreślić, że jestem typem zawodniczki, która startuje rzadko. W moim kalendarzu jest 5-6 górskich biegów w sezonie, z czego 2-3 to te priorytetowe. Między tymi głównymi biegami jest jednak miejsce na starty treningowe. Dlaczego? Jak wplatam je w plan treningowy? Z przyjemnością wyjaśnię.

Start treningowy – co to w zasadzie oznacza?

Jest to udział w zawodach, który ma na celu:

sprawdzenie aktualnej dyspozycji,
podbicie formy,
wprowadzenie świeżości w żmudnym okresie treningowym,
przetarcie przed startem docelowym,
oswajanie się z zawodami i zwiększanie odporności na przedstartowy stres.

Już samo wymienienie tych celów pokazuje, jak wartościowy może być treningowy start w zawodach. Kluczowe jest założenie, że starty treningowe nie są biegane po to, by realizować najwyższe cele na dany sezon. Z mojego doświadczenia wynika, że takie biegi powinny być stosunkowo krótkie. U mnie świetnie sprawdza się zasada: priorytetem są starty w górach. Treningowo startuję w biegach ulicznych, a w okresie jesienno-zimowym – w przełajach.

Treningowe starty na ulicy zazwyczaj traktuję poważnie i biegnę je na 100%. Nie są to jednak zawody, do których specjalnie się przygotowuję. Realizuję trening skoncentrowany na biegach górskich, w którym niemałą rolę odgrywa bieganie „po płaskim” – jest to związane z moimi uwarunkowaniami i doświadczeniem z bieżni. Dlatego starty w biegach ulicznych przychodzą mi niejako z łatwością i naturalnie mogę je wplatać w swój trening. Nie zawsze będzie to takie oczywiste, bo jeśli na co dzień biegasz głównie w górach, a asfaltowe ścieżki omijasz szerokim łukiem, to udział w biegu ulicznym może być niebezpieczny – choćby dla mięśni.

Czy jeśli odwrócimy sytuację: na co dzień trenujesz pod biegi uliczne, ale czasami chcesz wystartować treningowo w górach – będzie to miało sens? Owszem, ale nie dla każdego. Sama przez kilka lat realizowałam taki schemat, ale miałam wtedy możliwość dość regularnych wyjazdów w góry, by pobiegać w terenie, a poza tym systematycznie chodziłam na siłownię. Mimo to, każdy start w górach oznaczał wysiłek, do którego moje mięśnie nie były przyzwyczajone. Podczas biegowych wycieczek nigdy nie biegałam tak mocno, jak na zawodach, stąd uszkodzenia mięśni potocznie nazywa „zakwasami” często dotyczyły całego ciała i trwały 4-5 dni. Podsumowując: wplatanie startów treningowych w górach dla biegacza z ulicy może być dobrym pomysłem, ale pod warunkiem, że w codziennym treningu nie brakuje ćwiczeń siłowych, stabilizacji i mobilizacji. No i oczywiście startujemy „z głową”!

Jak wpleść start treningowy w plan?

Decyzja podjęta: chcesz startować w zawodach treningowo. Zaplanuj te starty z wyprzedzeniem, mając świadomość, że będzie to mocna jednostka treningowa, która wymaga wpisania w tydzień lub miesiąc treningowy. Nie musisz szczególnie odpoczywać przed tym startem, ale też nie lekceważ wysiłku, jaki w niego włożysz. Na pewno nie planuj w takim tygodniu dwóch-trzech innych akcentów. Zadbaj o regenerację po zawodach w dniu startu, a dzień po zaplanuj wolne lub jedynie lekki trening. Tutaj wszystko zależy od Twojego stopnia zaawansowania, więc trudno o jedyny słuszny schemat, ale pamiętaj, że będzie to naprawdę mocny trening.

Chciałabym zostawić Cię z konkretnymi wskazówkami, dlatego podpowiem, gdzie startować treningowo.

Otóż najlepiej w przełaju! Na biegowej mapie Polski znajdziesz wiele lokalnych, kameralnych biegów trailowych, które będą świetnym treningiem. Pokażą, w jakim miejscu z formą jesteś, a jednocześnie nie obciążą Cię psychicznie (bo przecież nie walczysz o życiówki). Co ważne taki start będzie mocną jednostką treningową, co z pewnością przełoży się na Twoją formę. Szczególnie zauważam taki efekt w okresie przygotowawczym do sezonu, kiedy realizuję dość spokojny trening, a pomiędzy wplatam starty w CITY TRAIL (5 km, średnio raz w miesiącu od października do marca). Cykle biegowe to znakomity pomysł na starty treningowe. Poza CITY TRAIL, który odbywa się w dziesięciu miastach, są m.in. Grand Prix Krakowa w Biegach Górskich, Dziewicza Góra Biega w Wielkopolsce, gdyńskie Grand Prix w Biegach Górskich czy Grand Prix Warszawy. Opcji jest więcej, dużo więcej.

Ważne, by starty treningowe nie były zbyt długie. Świetnie sprawdzą się dystanse 5-10 km, maksymalnie 15 km, ale te „piętnastki” to pomysł dla zaawansowanych biegaczy. Nawet jeśli jesteś ultrasem(-ką), krótkie starty treningowe są wskazane – choćby dla pracy nad szybkością. Serio – to działa!

Fot. Justyna Grzywaczewska