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Commencer à courir : conseils et plan de course pour débutants

Commencer à courir : conseils et plan de course pour débutants

Chacun sait que le passage à la nouvelle année, comme un début de quelque chose de nouveau, nous encourage à faire des résolutions. Elles concernent très souvent des changements d’habitudes ou une amélioration de la santé et de la silhouette. De nombreuses personnes se disent alors : « Je vais commencer à courir demain ! ». Super, continuez comme ça ! Mais la question se pose de savoir comment commencer à courir à partir de zéro en toute sécurité ? Que faire pour que la course apporte les résultats escomptés et améliore votre bien-être ? À quoi devrait ressembler un plan d’entraînement pour un coureur débutant ? Et au fait, quels sont les avantages de la course à pied ? Trouvez les réponses dans notre article d’aujourd"hui.

Comment commencer à courir ? Les débuts ne doivent pas être durs !

Il y a autant de raisons de commencer à courir que d’histoires de martyre sur les premières semaines d"entraînement. Et pourtant, tout ce dont vous avez besoin, c’est de bon sens pour persévérer dans votre décision. Un plan d’entraînement pour les coureurs débutants devrait constituer une introduction douce à l’activité physique. La patience et l’écoute de votre corps permettent de ne pas renoncer à la course la première fois que vous quittez la maison. Si vous vous mettez juste à courir ou que vous recommencez après une longue pause, ne courez pas aussi vite que possible : après quelques centaines de mètres, vous vous sentirez essoufflé et vaincu. Minimisez le risque de découragement et respectez le principe des petits pas. C’est pour cela que notre plan pour les coureurs débutants n’est pas compliqué. Commencez par 30 minutes d’activité physique 3 fois par semaine.

C’est le minimum nécessaire qui vous permettra de vous habituer progressivement à l’exercice physique. Fixer un premier objectif vous aidera à rester motivé. Même s’il se peut que la course à pied vous plaise tellement que vous déciderez un jour de courir un marathon, au début, choisissez un objectif à court terme. Quel devrait-il être ? Simple et réalisable ! Amélioration de votre bien-être ? Bien sûr. Si vous souhaitez perdre du poids, déterminez combien vous voulez perdre. Cependant, il est encore mieux de viser à améliorer votre endurance afin que vous puissiez courir de plus longues distances sans vous arrêter. La réalisation rapide de votre premier objectif vous motivera à poursuivre et prouvera la mesurabilité de votre effort. Après avoir fait le choix des chaussures de course, il ne vous reste plus qu’à franchir le seuil de la maison et à vous lancer sur les chemins de course.

HOKA
Hoka

Vous vous demandez comment commencer à courir sans être en forme ? Ou peut-être que vous avez pris quelques kilos en trop et que vous vous demandez comment vous y prendre en toute sécurité avec un excès de poids ? La règle de base est de ne pas exagérer le rythme de l’entraînement et son intensité. Un effort excessif au début sera dangereux à la fois pour votre corps et votre enthousiasme. Les 4-8 premières semaines doivent être une introduction sous forme de course à allure lente. La combinaison de la course lente et de la marche vous permettra de stimuler le corps. Au fil des semaines, le temps de marche devrait diminuer au profit de la séquence de course. Un entraînement systématique permettra à votre corps de s’habituer à la nouvelle activité et aux schémas de mouvement y associés. Grâce à cette introduction, vous minimiserez les risques de surcharge des articulations (qui affecte le plus souvent les genoux) ou de blessures plus graves. Bien que l’entraînement pour un coureur débutant soit particulier et que vous soyez probablement dépassé par des coureurs plus rapides et plus expérimentés, ne vous comparez pas ! Chacun d’eux a commencé une fois au même endroit que vous. Si vous persévérez, vous serez certainement à leur place un jour. À chaque entraînement, pensez à un échauffement court mais dynamique que vous pouvez faire à la maison.

Plan d'entraînement pour ceux qui commencent tout juste à courir :

Semaine

Lundi

Mercredi

Samedi

1

30 minutes de marche
+ 5 minutes d'exercices

25 minutes de marche
+ 5 minutes d'exercices

30 minutes de marche
+ 5 minutes d'exercices

2

35 minutes de marche rapide

30 minutes de marche rapide
+ 5 minutes d'exercices

35 minutes de marche rapide

3

5 x (5 minutes de marche
+ 1 minute de course lente)
+ 5 minutes d'exercices

5 x (5 minutes de marche
+ 1 minute de course lente)
+ 5 minutes d'exercices

5 x (1 minute de marche
+ 2 minutes de course lente)

Plan d'entraînement pour les débutants avec un peu plus d'expérience. Il vous permettra de courir pour 30 minutes après la phase d'introduction :

Semaine

Lundi

Mercredi

Samedi

1

5 x (5 minutes de marche
+ 2 minutes de course lente)

8 x (1 minute de marche
+ 2 minutes de course lente)

5 x (5 minutes de marche
+ 2 minutes de course lente)

2

5 x (5 minutes de marche
+ 3 minutes de course lente)

5 x (5 minutes de marche
+ 2 minutes de course lente)

5 x (5 minutes de marche
+ 3 minutes de course lente)

3

4 x (5 minutes de marche
+ 3 minutes de course)

5 x (5 minutes de marche
+ 3 minutes de course)

5 x (5 minutes de marche
+ 4 minutes de course)

4

8 x (3 minutes de marche
+ 2 minutes de course)

5 x (4 minutes de marche
+ 4 minutes de course)

7 x (4 minutes de marche
+ 3 minutes de course)

5

3 x (4 minutes de marche
+ 4 minutes de course)

4 x (4 minutes de marche
+ 5 minutes de course)

5 x (5 minutes de marche
+ 5 minutes de course)

6

2 x (10 minutes de marche
+ 6 minutes de course)

5 x (5 minutes de marche
+ 4 minutes de course)

2 x (10 minutes de marche
+ 8 minutes de course)

7

5 x (5 minutes de marche
+ 5 minutes de course)

2 x (10 minutes de marche
+ 10 minutes de course)

5 x (5 minutes de marche
+ 5 minutes de course)

8

10 minutes de marche
+ 20 minutes de course

10 minutes de marche
+ 25 minutes de course

10 minutes de marche
+ 30 minutes de course

On running

Pourquoi cela vaut-il la peine de courir ?

La liste des avantages de la course est vraiment longue, et vous pouvez la trouver ci-dessous. La simplicité de ce sport en fait un moyen peu coûteux et facilement accessible de prévenir les maladies des civilisations. Considérez votre entraînement comme une thérapie qui a un effet positif sur pratiquement tous les aspects de votre vie, d’une meilleure condition physique à une meilleure santé mentale. Un entraînement systématique réduit également le risque de maladies cardiovasculaires ou de diabète de type 2. Attention ! Si vous souffrez de maladies du système vasculaire ou d’autres conditions médicales chroniques, consultez un médecin avant d’entreprendre toute activité.

De plus, la course à pied permet de :

  • améliorer l’endurance ;
  • augmenter l’apport sanguin aux organes internes et à la peau ;
  • façonner la silhouette et brûler les graisses ;
  • soulager les émotions et entamer un dialogue interne pendant l’entraînement ;
  • avoir des effets positifs sur le bien-être psychique ;
  • abaisser la pression artérielle et accélérer le métabolisme.
  • Par ailleurs, les effets de la course apparaissent relativement rapidement par rapport aux autres sports.

Peu importe pourquoi et comment vous commencez à courir, croyez-nous que cela en vaut vraiment la peine. Au fil du temps, vous ajouterez peut-être à cette liste vos propres avantages de la course nouvellement découverts.


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