Cum să alergi bine? 5 reguli importante

Vrei să alergi mai bine și să obții rezultate impresionante pe rutele selectate? Poate că ești doar la început și vrei să înveți tehnicile corecte de alergare și să afli ce să faci mai bine, astfel încât sportul să fie o plăcere, nu o datorie și un efort neplăcut? Îți sugerăm cum să îți setezi corpul și picioarele în alergare, ce haine și pantofi să alegi, cum să te încălzești bine, ce teren va fi cel mai puțin împovărător pentru articulații și ce intensitate de antrenament să alegi.

Tehnica corectă de alergare

Tehnica corectă de alergare include: poziția corectă de pornire a corpului, pregătirea pentru prima mișcare, aterizarea sigură fără a pierde energia necesară, ruperea puternică la pasul următor și efectuarea mișcării pendulului alternativ între membrele superioare și inferioare.

Cunoașterea regulilor și respectarea lor la antrenament va afecta utilizarea maximă a forței și flexibilității corpului, ceea ce, la rândul său, va contribui la rezultate mai bune. De asemenea, poate face ca începerea în acest sport să fie mult mai ușoară și mai plăcută. Deci, să începem cu poziționarea corpului, apoi să trecem la munca mâinilor, picioarelor și picioarelor în toate etapele alergării și apoi să trecem la următoarele aspecte importante în timpul antrenamentului.

Poziționarea corpului în timpul alergării

Începe cu poziționarea corectă a corpului în timp ce alergi. Spatele trebuie să fie drept, umerii în mod natural jos (ai grijă să-i strângi la urechi, ar trebui să rămână într-o singură poziție), iar capul ridicat. Evită flexarea coloanei vertebrale în regiunea lombară. Apoi ar trebui să înclinăm ușor trunchiul în direcția traseului. Datorită acestei setări, vom ușura coloana vertebrală și articulațiile și vom evita rănirea.

Un alt element pe care ar trebui să-l avem în vedere este poziția mâinilor: să le ținem la un unghi de 90 de grade. Acestea trebuie să fie puternice, dar relaxate și să nu se deplaseze în lateral, să nu se îndepărteze prea mult de trunchi sau să se încrucișeze. Le mișcăm înainte și înapoi alternativ. De asemenea, ar trebui să ne amintim să ne relaxăm pumnii.

Poziționarea piciorului în timpul alergării

Atunci când faci mișcarea caracteristică de pendulare, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți atunci când pui piciorul pe sol. Într-un ritm moderat, aterizăm pe partea din față a piciorului (în zona metatarsienelor și a degetelor), nu pe călcâi, și apoi rostogolim ușor piciorul pe degetele de la picioare. Mișcarea trebuie să fie ușoară, fără a forța picioarele. Următoarea secvență începe cu o izbucnire de degete. Pasul nu trebuie să depășească centrul de greutate (piciorul aterizează exact sub alergător). Atunci când se aleargă mai repede, se folosesc mai mult călcâiele, genunchii sunt ridicați și pașii devin mai lungi.

Echipament de alergare

Pe lângă o tehnică de alergare adecvată, o bună îmbrăcăminte sportivă este, de asemenea, extrem de importantă pentru a îmbunătăți confortul termic în orice condiții. Pantofii de alergare vor fi necesari - alege-i pe cei concepuți pentru acest sport și verifică dacă modelul este potrivit pentru traseele alese.

Oferta S"portofino include încălțăminte de alergare pe asfalt și încălțăminte de trail pentru parcurgerea de exemplu traseelor prin păduri, de exemplu. Acestea diferă prin construcție și prin realizarea tălpii, care este concepută pentru a proteja picioarele de forța mare de impact în timpul loviturilor de picior și al aterizării. Mărcile recomandate de pantofi de alergare sunt: On Running, Salomon, Altra, Adidas by Stella McCartney, Hoka One One, APL Athletic Propulsion Labs, Brooks, Reebok X Victoria Beckham, Y-3. Sportivii profesioniști susțin că este o idee bună să ai o a doua pereche de papuci pe care să îi schimbi după antrenament, pentru a îi odihni pe cei în care ai alergat.

Cel mai important lucru în ceea ce privește hainele de alergare este materialul folosit: bumbacul obișnuit absoarbe și reține prea mult umiditatea, ceea ce poate duce la hipotermie. Tricourile speciale pentru alergare și pantalonii tehnici sunt confecționați din fibre sintetice tricotate, eventual din lână merinos. Aceste două tipuri de materiale asigură temperatura optimă pentru sport, nu absorb apa, se usucă rapid și nu rețin mirosurile. Lâna sau anumite materiale sintetice, cum ar fi cele dopate cu ioni de argint, au, de asemenea, proprietăți antibacteriene. Din aceste materiale se confecționează și lenjeria de corp termo-activă, care se va dovedi utilă în sezonul de toamnă și iarnă.

Vezi toate stirile despre S’portofino »

Încălzirea alergătorului

Fiecare antrenament trebuie să fie precedat de o încălzire adecvată, al cărei scop este de a încălzi corpul și de a-l pregăti pentru efort. Prin urmare, ar trebui să alegem exerciții de pre-antrenament care să crească temperatura, să accelereze respirația și fluxul sanguin, să hidrateze articulațiile și să întindă mușchii și ligamentele.

Dacă planificăm o alergare calmă, încălzirea poate fi de 10-15 minute de jogging, pe care după acest timp le accelerăm treptat. Dacă există mai mult efort în planul de antrenament, este mai bine să împărțiți aceste prime câteva minute în:

marș rapid – cca. 3 min.;

trucht – ca. 5-15 min;

exerciții dinamice, de exemplu înclinații, brațe și picioare oscilante, ridicarea genunchilor, circulația mâinilor – aprox. 5 min.;

exerciții de întindere, de exemplu, tragerea piciorului la fese, picături pentru picioare – aproximativ 3-5 minute;

După alergare, ar trebui să efectuăm și o serie de exerciții care să închidă antrenamentul și să protejeze împotriva rănirii:

- ca. 5 min.;

marș rapid – cca. 5 min.;

exerciții de întindere – aprox. 5-10 minute.

Exerciții complementare ale săptămânii: întărirea brațelor, corpului, întinderea picioarelor

Teren de alergare

În timpul alergării, mușchii și articulațiile sunt încărcate. Acest lucru este influențat, printre altele, de tipul de substrat pe care alergăm. Cea mai bună suprafață va fi cea de pământ, de exemplu, drumurile forestiere și drumurile de pământ. Merită apoi să alegi pantofi de trail pentru a vă ajuta să abordezi trasee și mai dificile.

Aventura cu alergarea merită, de asemenea, să începi cu zone acoperite cu iarbă. Unii chiar recomandă alergatul desculț pe ea pentru a simți mișcarea piciorului.

Nisipul moale, de exemplu pe plajă sau alergarea de-a lungul țărmului, poate crește intensitatea antrenamentului, dar poate, de asemenea, să pună mai multă presiune pe o parte a corpului (atunci când se aleargă pe un teren neuniform compactat) sau să prezinte un risc de accidentare, de exemplu o entorsă la gleznă. De asemenea, se recomandă ca un astfel de antrenament să fie scurtat la aproximativ 20 de minute.

Cea mai mare încărcătură va fi pe asfalt, așa că - dacă nu avem un traseu alternativ în apropiere - va fi necesar să alegi pantofi de alergare pentru asfalt. Producătorii lor se preocupă de calitatea tălpilor și folosesc tehnologii moderne pentru a le produce. Datorită acestui fapt, putem obține rezultate foarte bune pe beton dur.

Regenerarea în timpul antrenamentului de alergare

Profesioniștii susțin, de asemenea, că efectuarea corectă a mișcărilor de alergare vine cu timpul și că cea mai bună modalitate de a învăța este să te antrenezi regulat și să fii atent la semnalele pe care ți le trimite corpul tău. Un plan de exerciții fizice bine pus la punct nu va duce la supraîncărcare și supra antrenare care împiedică progresul.

Corpul - mușchii, articulațiile, ligamentele, tendoanele - are nevoie de timp pentru a se adapta la o nouă rutină și la un nou mod de a se mișca. Prin urmare, intensitatea exercițiului trebuie adaptată la capacitatea actuală. Recuperarea este, de asemenea, esențială: cantități adecvate de somn de calitate, o dietă echilibrată, odihnă și încorporarea altor tipuri de exerciții în planul de antrenament. Merită apoi să te concentrezi asupra întaririi brațelor și a corpului și pe întinderea picioarelor. Alergarea în fiecare zi nu este recomandată. Numai atunci ne putem îmbunătăți în mod regulat tehnica.

INSPIRĂ-TE DIN ALTE SFATURI SPORTIVE