10 wskazówek dla początkujących biegaczy
Wiemy, jak trudne bywają początki. Szczególnie jeśli bez większego przygotowania porywamy się na nową dyscyplinę sportu. Jak nie zrazić się po kilku pierwszych treningach i uniknąć spadku motywacji? Istnieje wiele wskazówek, których większość z nas nie usłyszała przed rozpoczęciem własnej biegowej przygody. O wskazanie tych najważniejszych poprosiliśmy Caspara Coppettiego, założyciela firmy On Running i zapalonego biegacza, który pokazuje, że bieganie może na dłużej zagościć w naszym grafiku, a kolejne treningi mogą dawać coraz więcej przyjemności!
1. Zacznij wolno
Tak, wiem, chciałbyś biegać szybko. Ale dobrą bazą do szybkiego biegu jest bieganie wolne - tak, abyś mógł pozwolić sobie na swobodną rozmowę w trakcie, nie męcząc się. Na początku Twojej kariery biegowej podchodzenie pod górę, a nie podbieg, też będzie ok!
2. Po prostu rusz się!
W jaki sposób zacząć przygodę z bieganiem? Po prostu rusz się z kanapy i zacznij biegać! Nie trać czasu na zastanawianie się, czy jest zbyt ciemno, zimno lub czy masz kaca. Wstań i biegnij, choćby przez 20 minut.
3. Mierz siły na zamiary
Mój przyjaciel zbyt intensywnie przygotowywał się do swojego pierwszego maratonu, w rezultacie nadwyrężył sobie stopę podczas biegania boso po piasku. Jest to dość częste zjawisko wśród ambitnych osób – ich umysły są silniejsze niż (nieprzygotowane) ciało. Bądź ostrożny i rozsądnie planuj swój cotygodniowy wysiłek fizyczny.
4. Wybieraj różne ścieżki
Bieganie będzie sprawiało ci dużo większą przyjemność, gdy nie będziesz za każdym razem wybierać tych samych ścieżek. Ludzka natura jest skłonna do nawyków - spróbuj pobiec ulubioną trasą, ale w przeciwnym kierunku niż zazwyczaj lub poszukaj czegoś zupełnie nowego. Dzięki temu trening nigdy nie będzie nudny, a Ty będziesz mieć większą kontrolę nad swoim ciałem.
5. Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening
Mój przyjaciel i współzałożyciel marki On Running, Olivier Bernhard powtarza, że profesjonalni biegacze zawsze odpoczywają pomiędzy treningami. Spędzają kilka godzin w tygodniu na masażach, rozciąganiu, fizjoterapii, nigdy nie rezygnują z poobiedniej drzemki. Może warto posłuchać rad Oliviera? W końcu jest on trzykrotnym mistrzem świata!
6. Technika to klucz do sukcesu
Nikt nie jest urodzonym biegaczem. Pracuj nad formą, skorzystaj z pomocy trenera lub doświadczonego biegacza. Częstymi błędami są zbyt duże kroki, pochylanie się do przodu czy ruchy rotacyjne ramion.
7. Zmieniaj tempo
Gdy już złapiesz bakcyla, postaraj się urozmaicać swoje tempo. Biegaj dłuższe dystanse wolniej, a krótsze szybciej. Od czasu do czasu wybieraj wzniesienia lub trudny, bardziej wymagający teren.
8. Zbaczaj ze szlaku
Nie ma nic lepszego niż bieg w terenie, szczególnie gdy otaczają cię piękne widoki. Czas płynie szybciej, a unikanie nierówności i przeszkód stanie się dla ciebie nie lada wyzwaniem w takim otoczeniu.
9. Spróbuj sprintu
Jeśli marzysz o szybkim bieganiu, zacznij interwały. Nie należą one do łatwych, ale z pewnością dadzą ci dużo radości. Najlepsze efekty daje interwał: 30-20-10. Po rozgrzewce biegnij w wolnym tempie przez 30 sekund, później w umiarkowanym przez 20 sekund, by przejść do 10-sekundowego sprintu. Cykl powtórz 6 razy, następnie biegnij wolno przez 5 minut, aby się zregenerować.
10. Uśmiechnij się!
W On Running wierzymy, że bieganie powinno być przyjemnością. Nie traktuj go więc zbyt serio. Gdy nogi odmawiają posłuszeństwa, a serce zaraz eksploduje – uśmiechnij się, a na pewno poczujesz przypływ dodatkowej energii.
Caspar Coppetti
W 2010 roku w Szwajcarii Caspar Coppetti (43) razem ze swoimi dwoma przyjaciółmi założył firmę On Running, zajmującą się produkcją butów do biegania. 9 lat później, buty charakteryzujące się doskonałą amortyzacją, były już dostępne w ponad 5000 sklepach w 50 krajach. Caspar Coppetti ukończył doktorat z ekonomii i przed założeniem firmy On Running pracował jako dziennikarz dla Young & Rubicam oraz konsultant dla McKinsey & Co. W 2016 otrzymał tytuł założyciela roku od Uniwersytetu w St. Gallen.