Jak zacząć biegać? 11 wskazówek

Zalety biegania – przekonaj się o nich

Dobrą motywacją do rozpoczęcia regularnych treningów będzie poznanie zalet biegania:

spalanie kalorii i zapobieganie otyłości – dzięki temu rodzajowi aktywności możesz spalić nawet 500-800 kalorii w godzinę. Pomoże ci to utrzymać optymalną wagę.

wyrzeźbienie sylwetki – bieganie uruchamia całe ciało, które po czasie staje się gibkie, jędrne, elastyczne i mocne;

poprawa zdrowia i wydolności organizmu – koniec z zadyszką po wchodzeniu po schodach. Regularne uprawianie sportu pomoże Ci wzmocnić cały organizm i poprawić ogólną kondycję;

wzmocnienie kości, stawów i mięśni – podczas ruchu wzmacniają i uelastyczniają się nie tylko mięśnie. Bieganie ma pozytywny wpływ również na kości oraz stawy;

motywacja do zdrowego stylu życia – uprawianie sportu idzie w parze z dbaniem o zdrowie. Masz większą motywację do lepszego odżywiania się i wprowadzania nowych nawyków;

redukcja stresu, napływ endorfin i energii – podczas umiarkowanej aktywności fizycznej wydzielają się hormony szczęścia. Wbrew pozorom po treningu masz też więcej energii do działania i lepiej radzisz sobie ze stresem;

kształtowanie charakteru i czas na bycie tylko ze sobą – pomyśl, czy w ciągu dnia tak naprawdę masz czas na pobycie ze swoimi myślami i zastanowienie się nad wszystkim, czego doświadczasz. Pewnie nie. Dlaczego? Ponieważ przeszkadzają Ci ciągłe bodźce. To właśnie dlatego podczas biegania z łatwością koncentrujesz się nawet na trudnych kwestaich. Wreszcie masz czas na ich przemyślenie;
poznawanie nowych miejsc i ludzi, lepsza orientacja w terenie – Twoje nogi mogą zabrać Cię w nieznane, ciekawe miejsca. Poznajesz miasto, a być może także nowych znajomych.

Jak zmotywować się do biegania?

Wreszcie podejmujesz decyzję, że „od jutra” zaczniesz biegać? Zmień postanowienie na: „zacznę biegać od dzisiaj”. Oczywiście wybierz odpowiedni moment i upewnij się, że nic nie będzie Ci przeszkadzać w ostatecznym wybiegnięciu w pierwszą trasę. Pomóc może ci odpowiednia motywacja. Specjaliści od budowania zdrowych nawyków przekonują, żeby na początku zmienić postrzeganie sportu, jako wysiłku i obowiązku. Najlepszą metodą będzie znalezienie 5-10 minut na wizualizację. Usiądź w spokojnym miejscu, zamknij oczy i wyobraź sobie, jakie korzyści przyniesie Ci bieganie i jak będzie wyglądać Twoje życie z wprowadzeniem go do tygodniowej rutyny. W wyobraźni zobacz, jak zmieni się Twoja kondycja, ciało i waga (jeśli Twoim celem jest schudnięcie). Poczuj przyjemność z przebywania na świeżym powietrzu, przypływ endorfin i energii. Zobacz siebie ze zdrowszymi nawykami, do których przekonał Cię sport: częściej sięgasz po wodę, rezygnujesz z niezdrowego jedzenia, w Twoim życiu pojawia się spokój. Zobacz to wszystko, co może dać Ci bieganie. Możesz to mieć już niedługo. Załóż buty do biegania i ruszaj po lepszą przyszłość.

Sprawdź nowości S’portofino >>>

Jak zacząć biegać od zera? Wytycz sobie realne cele

Wspaniale byłoby od razu ruszyć w długą trasę i pokonać nawet kilkanaście kilometrów z przyjemnością, a nie zadyszką, prawda? Bieganie tak dobrze wygląda w mediach społecznościowych. Jednak rzeczywistość jest trudniejsza i okazuje się, że jeśli wyznaczysz sobie nierealne cele na samym początku, szybko się zniechęcisz. Pamiętaj, że choć jeden mały krok w kierunku zdrowia i uprawiania sportu, który będziesz uprawiać regularnie będzie lepszy niż nic. Zacznij więc powoli. Wystarczy, że pierwszego dnia przebiegniesz się dookoła bloku. Z każdym dniem będziesz pokonywać coraz dłuższe odcinki, aż wreszcie dojdziesz do ideału i przestaniesz liczyć kilometry.

Na początku biegaj w grupie

Jeśli motywują Cię inni ludzie, na początku znajdź towarzystwo do biegania. Wybierz jednak takie osoby, które będą Cię dopingować, a nie wstrzymywać lub deprymować. Dobry kompan do uprawiania sportu będzie wspólnie z Tobą pokonywać kolejne kroki milowe lub – jeśli ma większe doświadczenie – nauczy Cię poprawnej techniki lub podpowie jaki strój do biegania wybrać.

Zacznij bieganie od marszobiegu

Intensywność treningu zwiększaj stopniowo. Na początku dobrze sprawdzi się marszobieg, który w pierwszym etapie treningów przygotuje ciało i organizm do wysiłku fizycznego. Pamiętaj, że przetrenowanie może Ci tylko zaszkodzić.

Przeczytaj też artykuł: Jak biegać dobrze? >>>

Zadbaj o dobry strój do biegania

Zadbaj o wygodny strój do biegania, który będzie wykonany z odpowiednich materiałów. Zrezygnuj z bawełny na rzecz dzianiny z włókien syntetycznych lub wełny merino, która nie zatrzymuje wilgoci i reguluje temperaturę ciała. Niezbędne będą także odpowiednie buty do biegania, które najlepiej dobrać do nawierzchni, po której będziesz się poruszać. Dobre buty biegowe zapewnią Ci bezpieczeństwo, komfort oraz zabezpieczą przed kontuzjami. Najlepiej wybrać je w specjalnym sklepie sportowym i szukać w dedykowanej kategorii. Polecane marki to np.: Altra, Brooks, Hoka One One, On Running.

Rób przerwy w bieganiu

Najlepiej zaplanuj trening biegowy 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni zrób dłuższy spacer. W ten sposób będziesz mieć czas na regenerację, ale nadal utrzymasz odpowiedni poziom aktywności. Najważniejsze to być cierpliwym i konsekwentnym. Lepiej nie przekraczać swoich granic, by nie przetrenować się już na samym początku.

Zaplanuj odpowiednio treningi biegowe

Zastanów się, kiedy najlepiej Ci się ćwiczy i w jakie dni oraz o której godzinie masz na to czas. Skorzystaj z przypomnień zapisanych w kalendarzu lub po prostu w widocznym miejscu powieś kartkę i zapisuj swoją codzienną aktywność. Niech trening stanie się Twoją rutyną, z której tak łatwo nie zrezygnujesz.

Zawsze przed biegiem rób rozgrzewkę

Bieganie – jak każdy wysiłek fizyczny – wymaga odpowiedniego przygotowania, dlatego pamiętaj o rozgrzewce. Potrzebujesz ok. 10-15 minut, aby dobrze przygotować się do ok. 30-minutowego biegu o umiarkowanym stopniu intensywności. Podczas rozgrzewki możesz wykonać poniższe ćwiczenia:

trucht w miejscu;
krążenie ramion w przód i w tył;
skrętoskłony;
unoszenie kolan;
pajacyki;
rozciąganie, np. dociskanie stopy do pośladka (ćwiczenia rozciągające warto wykonać również po bieganiu).

Znajdź najlepsze miejsce do biegania dla siebie

Lubisz miejski zgiełk, doceniasz uroki okolicznego parku, a może wolisz ciszę i zróżnicowane podłoże na leśnych ścieżkach? Wybierz miejsce biegania, które będzie Ci sprzyjać. Sprawdź, jak trenuje Ci się na różnego rodzaju terenie i wybierz ten najbardziej komfortowy. Sprawdź też, gdzie biegają inni. Może w ten sposób odkryjesz nową atrakcyjną trasę.

Skorzystaj z aplikacji do biegania

Jeśli korzystanie z najnowszych technologii działa na Ciebie motywująco, wypróbuj aplikacje do biegania, które pokazują szczegóły trasy, przeliczają wysiłek na kalorie i analizują trening. Do najpopularniejszych darmowych aplikacji biegowych należą: Strava, Adidas Bieganie od Runtastic, Nike Run Club lub krokomierz Pacer.

Bądź wytrwała/y w bieganiu

Aktywność fizyczna wymaga cierpliwości, regularności i wytrwałości. Pamiętaj, że nawet najmniejszy krok na drodze do zdrowszego życia i uprawiania sportu jest lepszy niż nic. Nie poddawaj się, nie porównuj z innymi i nie wyznaczaj nierealnych celów. Nie zniechęcaj się zbyt szybko, a zobaczysz, że bieganie zacznie sprawiać Ci przyjemność.

Sprawdź ofertę biegową S'portofino: