Jak biegać dobrze? 5 ważnych zasad
Chcesz biegać coraz lepiej i uzyskiwać imponujące wyniki na wybranych trasach? Może dopiero zaczynasz i pragniesz poznać prawidłowe techniki biegania oraz dowiedzieć się, co robić lepiej, aby sport był przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem i wysiłkiem? Podpowiadamy, jak ustawić ciało i stopy podczas biegania, jaki wybrać strój oraz buty, jak dobrze się rozgrzewać, jaki teren będzie najmniej obciążający dla stawów oraz jaką intensywność treningów wybrać.
Prawidłowa technika biegania
Prawidłowa technika biegania obejmuje: odpowiednią wyjściową pozycję ciała, przygotowanie do wykonania pierwszego ruchu, bezpieczne lądowanie bez wytracania niezbędnej energii, mocne wybicie się do kolejnego kroku oraz wykonywanie ruchu wahadłowego naprzemiennego kończynami górnymi i dolnymi. Poznanie zasad i przestrzeganie ich na treningach wpłynie na maksymalne wykorzystanie siły oraz elastyczności ciała, co w konsekwencji przyczyni się także do lepszych wyników. Może też znacznie uprzyjemnić i ułatwić start w tym sporcie. Zacznijmy więc od ustawienia ciała, następnie przejdźmy do pracy rąk, nóg i stawiania stóp podczas wszystkich etapów biegu, a następnie przejdźmy do kolejnych istotnych kwestii podczas treningu.
Należy zacząć od prawidłowego ustawienia ciała podczas biegania. Plecy muszą być proste, barki naturalnie nisko (uważajmy na przyciąganie ich do uszu, powinny pozostawać w jednej pozycji), a głowa ustawiona wysoko. Unikajmy wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Następnie powinniśmy lekko pochylić tułów w kierunku trasy. Dzięki takiemu ustawieniu odciążymy kręgosłup i stawy oraz unikniemy kontuzji. Kolejnym elementem, o którym powinniśmy pamiętać, jest ułożenie rąk: trzymajmy je pod kątem 90 stopni. Powinny być silne, ale zrelaksowane i nie ruszać się na boki, oddalać zbytnio od tułowia czy krzyżować. Pracujmy nimi do przodu i do tyłu na przemian. Pamiętajmy też, aby rozluźnić pięści. Podczas wykonywania charakterystycznego ruchu wahadłowego kolana powinny być lekko ugięte, kiedy stawiamy stopę na podłożu. Przy umiarkowanym tempie lądujmy na przodzie stopy (w okolicy śródstopia i palców), nie na pięcie, a następnie płynnie przetaczajmy stopę na palce. Ruch powinien być lekki, nieobciążający stóp. Kolejna sekwencja rozpoczyna się od wybicia z palców. Krok nie powinien wyprzedzać środka ciężkości (stopa ląduje dokładnie pod biegaczem). Przy szybszym bieganiu bardziej wykorzystuje się pięty, unosi kolana, a kroki stają się dłuższe.Ustawienie ciała w bieganiu
Ustawienie stóp w bieganiu
Oprócz odpowiedniej techniki biegania niezwykle istotny jest też dobry strój sportowy, który poprawi komfort termiczny w każdych warunkach. Konieczne będą buty do biegania – wybierzmy te, które są przeznaczone do tego sportu i sprawdźmy, czy dany model nadaje się na wybrane przez nas trasy. W ofercie S’portofino znaleźć można buty do biegania po asfalcie i buty trailowe do poruszania się np. po trasach leśnych. Różnią się one budową oraz wykonaniem podeszwy, która ma ochronić stopy przed dużą siłą uderzenia podczas wybijania i lądowania. Polecane marki obuwia do biegania to: On Running, Salomon, Altra, Adidas by Stella McCartney, Hoka One One, APL Athletic Propulsion Labs, Brooks, Reebok X Victoria Beckham. Profesjonalni sportowcy przekonują, że warto mieć drugą parę butów na zmianę, aby po treningu dać „odpocząć” tej, w której biegaliśmy. W stroju do biegania najważniejszy jest wykorzystany materiał: zwykła bawełna zbytnio pochłania i przetrzymuje wilgoć, co może doprowadzić do wychłodzenia organizmu. Specjalne koszulki do biegania i spodnie techniczne wykonane są z dzianin z włókien syntetycznych, ewentualnie wełny merino. Te dwa rodzaje materiału zapewniają optymalną temperaturę do uprawiania sporu, nie chłoną wody, szybko schną i nie zatrzymują nieprzyjemnych zapachów. Wełna lub niektóre syntetyki, np. z domieszką jonów srebra mają też właściwości bakteriobójcze. Z tych materiałów wykonana jest również bielizna termoaktywna, która sprawdzi się podczas sezonu jesienno-zimowego. Sprawdź nowości S’portofino >>>
Strój do biegania
Rozgrzewka biegacza
Każdy trening musi być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, której celem jest rozgrzanie organizmu i przygotowanie go do wysiłku. Dlatego powinniśmy wybrać takie ćwiczenia wstępne, które podniosą temperaturę, przyspieszą oddech i przepływ krwi, nawilżą stawy i rozciągną mięśnie oraz więzadła. Jeśli planujemy spokojny bieg, rozgrzewkę może stanowić 10-15 minut truchtu, który po tym czasie stopniowo przyspieszamy. Jeśli w planie treningowym mamy większy wysiłek, lepiej podzielić te pierwsze kilkanaście minut na: Po biegu również powinniśmy wykonać serię ćwiczeń, które domkną trening i zabezpieczą przed powstawaniem kontuzji: Ćwiczenia uzupełniające w tygodniu: wzmocnienie rąk, korpusu, rozciąganie nóg
Teren do biegania
Podczas biegania mięśnie i stawy są obciążone. Wpływ na to ma m.in. rodzaj podłoża, po którym biegamy. Najlepszą nawierzchnią będzie ta ziemna, czyli np. leśne ścieżki i polne drogi. Warto wtedy wybrać buty trailowe, które pomogą pokonywać nawet trudniejsze trasy. Przygodę z bieganiem warto też zaczynać od terenów pokrytych trawą. Niektórzy polecają nawet bieganie po niej na boso, aby poczuć ruch stopy. Miękki piasek np. na plaży lub bieganie po linii brzegowej może zwiększyć intensywność treningu, ale też bardziej obciążyć jedną stronę ciała (przy bieganiu na nierównomiernie ubitym terenie) czy stanowić ryzyko kontuzji, np. skręcenia kostki. Zaleca się też, aby skrócić taki trening do około 20 minut. Największym obciążeniem będzie asfalt, dlatego – jeśli nie mamy w pobliżu alternatywnej trasy – konieczne będzie wybranie butów do biegania po asfalcie. Ich producenci dbają o jakość podeszwy i stosują nowoczesne technologie do ich produkcji. Dzięki temu na twardym betonie możemy uzyskiwać naprawdę doskonałe wyniki.
Regeneracja podczas treningu biegowego
Profesjonaliści przekonują także, że prawidłowe wykonywanie ruchów podczas biegu przychodzi z czasem i najlepszym sposobem nauki jest wykonywanie regularnych treningów oraz zwracanie uwagi na sygnały, jakie wysyła nam organizm. Dobrze rozłożony plan ćwiczeń nie doprowadzi do przeciążenia i przetrenowania, które uniemożliwiają postępy. Ciało – mięśnie, stawy, więzadła, ścięgna – potrzebują czasu, aby przystosować się do nowej rutyny i sposobu poruszania. Dlatego intensywność wysiłku powinna być dostosowana do aktualnych możliwości. Konieczna jest również regeneracja: odpowiednia ilość jakościowego snu, zbilansowana dieta, odpoczynek oraz wprowadzanie innych rodzajów ćwiczeń do planu treningowego. Warto wtedy postawić na wzmacnianie rąk i korpusu oraz rozciąganie nóg. Codzienne bieganie nie jest zalecane. Tylko wtedy będziemy mogli regularnie doskonalić swoją technikę.
Sprawdź podobne artykuły:
