Siła biegowa – co to jest i jak ją budować? Ćwiczenia
Siła biegowa – co to? Jest to pojęcie niezwykle złożone. Pokrótce polega na wykonywaniu ćwiczeń z większym obciążeniem niż ten, z którym mamy do czynienia w czasie przeciętnego biegu. Organizm, adaptując się, zwiększa swoje możliwości mechaniczne, stając się znacznie wydajniejszym, co odzwierciedla się w dynamice odbicia, długości kroku biegowego i poprawie techniki w kierunku ekonomiczniejszego poruszania się.
Siła biegowa mocno wpływa na inne cechy motoryczne, w tym najważniejszą dla nas długodystansowców – wytrzymałość.
fot. Mariusz Giżyński
Trening siłowy dla biegacza
Najpopularniejszymi ćwiczeniami siły biegowej są podbiegi pod górkę – słynne BPG w dzienniczku treningowym. Pod pojęciem siła biegowa kryją się też biegi po schodach, różne rodzaje skipów, marsze dynamiczne, a także dla bardziej zaawansowanych – wieloskoki.
Trzeba przyznać, że są to dość żmudne i często nudne ćwiczenia, jednak stosowane podczas treningu przez biegaczy sprinterów, średniodystansowców, długodystansowców, w tym maratończyków, a także biegaczy Ultra, szczególnie rywalizujących w górach.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, muszą być robione regularnie i mieć dużą liczbę powtórzeń w czasie jednego treningu. Najczęściej dla początkujących stosuje się podbiegi pod górkę i schody, te pokonywane co jeden stopień. Podbiegi pod ,raczej łagodne, wzniesienie ok. 4-6%, na dystansach ok. 100-200 m. Biegacze bardziej zaawansowani trenują na większych wzniesieniach, jednak nie przekraczających 10% na dystansach najczęściej 200-400 m, a czasami w momentach dobrego wytrenowania nawet 800-1000 m.
Najpopularniejszymi ćwiczeniami siły biegowej są podbiegi pod górkę – słynne BPG w dzienniczku treningowym. Pod pojęciem siła biegowa kryją się też biegi po schodach, różne rodzaje skipów, marsze dynamiczne, a także dla bardziej zaawansowanych – wieloskoki.
Trzeba przyznać, że są to dość żmudne i często nudne ćwiczenia, jednak stosowane podczas treningu przez biegaczy sprinterów, średniodystansowców, długodystansowców, w tym maratończyków, a także biegaczy Ultra, szczególnie rywalizujących w górach.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, muszą być robione regularnie i mieć dużą liczbę powtórzeń w czasie jednego treningu. Najczęściej dla początkujących stosuje się podbiegi pod górkę i schody, te pokonywane co jeden stopień. Podbiegi pod ,raczej łagodne, wzniesienie ok. 4-6%, na dystansach ok. 100-200 m. Biegacze bardziej zaawansowani trenują na większych wzniesieniach, jednak nie przekraczających 10% na dystansach najczęściej 200-400 m, a czasami w momentach dobrego wytrenowania nawet 800-1000 m.
Siła biegowa – ćwiczenia
Dobrze wykonana siła biegowa, czyli odpowiednia dla konkretnego zawodnika, na jego etapie przygotowania i poziomie zaawansowania daje rewelacyjne wyniki. Nie tylko podczas zawodów żaden podbieg nie będzie dla Ciebie straszny, ale także poprawia się mechanika każdego kroku, w tym dynamika i technika biegu. Twardy asfalt w przypadku podbiegu nie jest przeszkodą pod kątem przeciążeń, ponieważ kiedy biegniemy pod górkę, uderzenie o podłoże jest znacznie zredukowane. Trzeba tylko spokojnie zbiegać. W tym przypadku twarde podłoże jest mniejszym złem niż w okresie zimowym śliskie leśne górki. Treningi siły biegowej (swojej i mojej grupy treningowej) realizuję najczęściej poprzez podbiegi pod górkę. W Warszawie na słynnej Agrykoli, w Szklarskiej Porębie „na Zakręt Śmierci” lub na sympatycznie zwanych „Krasnoludkach”. Nazwy odzwierciedlają stopień trudności karkonoskich tras. W górach podbiegi biegają wyłącznie zaawansowani i stali bywalcy, ponieważ i tak ciągle mamy do czynienia z pokonywaniem wzniesień choćby podczas łagodnych wybiegań np. na tamtejszych Reglach. Seryjne podbiegi czasem zastępuje się crossami. Mój ulubiony znajduje się w rodzinnym Płocku. Pętla ma 1580 metrów, liczy 4 podbiegi o różnej długości i kącie nachylenia, razem mają one blisko 400 m. Do tego kilka ostrych zakrętów, zróżnicowane leśne podłoże. Jednym słowem cross idealny. Podobny w Warszawie znajdziemy w Lasku Bielańskim czy pobliskiej Falenicy. Na takiej trasie można robić tzw. cross 1, czyli bieg ciągły w tempie zwykłego lekkiego wybiegania lub cross 2 – to wybieganie w tak zwanym drugim zakresie intensywności – średni 30 sekund na kilometr szybciej niż cross 1. Są też metody mniej znane np. bieg zmienny z wykorzystaniem urozmaiconego terenu. Wykonywałem taki często przed najważniejszymi zawodami przełajowymi, w tym przed Mistrzostwami Polski w biegach przełajowych, które później wygrałem. Chodzi o trening polegający na biegu na pograniczu pierwszego i drugiego zakresu intensywności z akcentem na podbieg, który pokonywany jest w szybkim tempie, reszta dystansu swobodnie. Bieg w moim przypadku liczył dystans 10 km, a mleczan w trzeciej minucie po wysiłku wyniósł zaledwie 1,6 mmol/l, mimo że tempo średnie to 3:30/km.
Skupiając się na poprawie techniki, wskazane są skipy, w tym najczęściej:
- A – najbardziej znany, przypominający trucht z dynamicznym i wysokim unoszeniem kolan,
- C – trucht z dynamicznymi kopnięciami piętami o pośladki,
- D – inaczej defilada, czyli lekki bieg o prostych nogach z akcentem na dynamiczne odbicie przed sobą i przeniesienie ciała w przód.
Najtrudniejszym ćwiczeniem są wieloskoki, stosowane w treningu zaawansowanych biegaczy, a najczęściej lekkoatletów specjalizujących się w skoku w dal, trójskoku lub skoku wzwyż. Polegają na dynamicznych odbiciach z jednoczesnym wymachem ugiętej w stawie kolanowym nogi w górę i w przód, a także szybkim odbiciem do następnego skoku.
Innym ćwiczeniem są marsze dynamiczne, czyli marsze z wysokim unoszeniem ugiętych w stawach kolanowych nóg, z jednoczesnym dynamicznym odbiciem i szybką zmianą nóg. Te wykonuje się najczęściej na krótszych odcinkach, energicznie i najlepiej pod okiem trenera.
Skipy i wieloskoki są ryzykowne. Zła technika wykonywania może czasami przynieść odwrotny efekt od oczekiwanego, a także łatwo nabawić się poważnej kontuzji.
fot. Mariusz Giżyński
Podbiegi pod względem bezpieczeństwa są zdecydowanie łatwiejsze do wykonania. Należy zwracać uwagę, żeby się zbytnio nie pochylać i nie „zostawiać biodra w tyle”, trzeba pracować obszernie ramionami oraz stawiać stopę na przodostopiu. Nie należy wykonywać podbiegów na maksymalnych intensywnościach. Optymalnie to od 85 do 90% możliwości. Siłę biegową powinniśmy poprzedzić przygotowaniem ogólnosprawnościowym, a każdy trening solidną rozgrzewką i dłuższym niż przeciętnie schłodzeniem.
Kolejnym wariantem treningu siły biegowej są schody. Jest to dobry wybór również w mroźne dni. Taki trening siłowy dla biegacza możesz robić praktycznie w każdych warunkach, nawet w budynku na klatce schodowej. Im więcej schodków mamy do dyspozycji, tym lepiej. Można je robić na wiele sposobów. Co jeden schodek, gdzie jest to podobne ćwiczenie do skipu A, czy co 2 schodki, bardziej jak wieloskoki. Dla początkujących zdecydowanie poleca się wariant pierwszy.
Czasem seryjne ćwiczenia siły biegowej zastępujemy ciągłym podbiegiem na długim dystansie. Jednak to tylko w górach lub na bieżni mechanicznej. Jest to najcięższa forma i powinna być stosowana rzadko, nawet u zaawansowanych biegaczy. To np. ciągły podbieg pod Szrenicę czy Kasprowy Wierch lub uliczny podbieg na trasie Piechowice – Jakuszyce. Ekstremalnie trudne, nawet w spokojnym tempie.
fot. Mariusz Giżyński
Siła biegowa: podsumowanie
Wszystkie sposoby na zbudowanie siły biegowej są dobre. Oczywiście kluczem do sukcesu jest odpowiednie wkomponowanie siły biegowej w program przygotowań. Zawodowcy wyczynowi takie treningi robią nawet 2 razy w tygodniu. Jeżeli biegasz 4-6 razy tygodniowo, to wystarczy jedna taka jednostka treningowa w tygodniu. Jeżeli trenujesz jeszcze rzadziej, to siła biegowa powinna być wykonywana nie częściej niż raz na 2 tygodnie.
Najczęściej siłę biegową stosuje się w okresie ukierunkowanym, czyli po wprowadzeniu do treningu, a przed ostatnim, specjalistycznym okresem na ok. 4-6 tygodni przed głównymi zawodami.
W moim i moich podopiecznych treningu (maratończyków lub biegaczy długodystansowców), w okresie zimowym, kiedy szczyt formy ma przypaść na kwiecień, siłę biegową stosuję głównie w miesiącach styczeń i luty, w marcu już tylko dla podtrzymania – raz na 2 tygodnie.
Niech moc będzie z Wami…
Wszystkie sposoby na zbudowanie siły biegowej są dobre. Oczywiście kluczem do sukcesu jest odpowiednie wkomponowanie siły biegowej w program przygotowań. Zawodowcy wyczynowi takie treningi robią nawet 2 razy w tygodniu. Jeżeli biegasz 4-6 razy tygodniowo, to wystarczy jedna taka jednostka treningowa w tygodniu. Jeżeli trenujesz jeszcze rzadziej, to siła biegowa powinna być wykonywana nie częściej niż raz na 2 tygodnie.
Najczęściej siłę biegową stosuje się w okresie ukierunkowanym, czyli po wprowadzeniu do treningu, a przed ostatnim, specjalistycznym okresem na ok. 4-6 tygodni przed głównymi zawodami.
W moim i moich podopiecznych treningu (maratończyków lub biegaczy długodystansowców), w okresie zimowym, kiedy szczyt formy ma przypaść na kwiecień, siłę biegową stosuję głównie w miesiącach styczeń i luty, w marcu już tylko dla podtrzymania – raz na 2 tygodnie.
Niech moc będzie z Wami…
Mariusz Giżyński
130 tys. kilometrów w nogach, udział w ponad 600 biegach na całym świecie.
Biegacz Maratończyk z rekordem życiowym 2:11.20 (2012r.). XII Zawodnik Mistrzostw Europy w 2010 r., XIII w 2018 r. Multimedalista Mistrzostw Polski. Mistrz Świata Masters w biegu przełajowym (2023 r.). Trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania: Kadry Narodowej, Kadry Wojska Polskiego i Drużyny amatorskiej Giża Team. Konsultant treningowy, organizator imprez biegowych.
To może Cię zainteresować:
