Zacznij biegać - wskazówki i plan biegania dla początkujących
Zacznij biegać - wskazówki i plan biegania dla początkujących
Jak wiadomo nie od dziś, nowy rok jako początek czegoś nowego, sprzyja postanowieniom. Bardzo często dotyczą one zmian nawyków czy większego zadbania o swoje zdrowie i sylwetkę. W tym okresie wiele osób mówi do siebie w myślach "Od jutra biegam!". Super, tak trzymaj! Ale... Jak zacząć biegać od zera, aby było to dla nas bezpieczne? Co robić, aby bieganie przyniosło oczekiwane rezultaty i poprawę samopoczucia? Jak powinien wyglądać plan treningowy dla początkującego biegacza? Jakie są zalety biegania? Odpowiedzi znajdziesz w dzisiejszym artykule.
Jak zacząć biegać? Początki nie muszą być trudne!
Powodów do biegania i zalet jest tak wiele, jak męczeńskich historii na temat pierwszych tygodni treningu. Wystarczy jedynie zdrowy rozsądek, aby wytrwać w postanowieniu. Plan treningowy dla początkujących biegaczy powinien opierać się na spokojnym wprowadzeniu w aktywność fizyczną. Cierpliwość i słuchanie swojego organizmu sprawi, że nie zrezygnujesz z biegania po pierwszym wyjściu z domu. Zaczynasz biegać od zera albo wracasz do biegania po długiej przerwie? Nie biegnij, ile sił w nogach od razu po wyjściu z domu. Po kilkuset metrach skończysz z zadyszką i poczuciem porażki. Zminimalizuj ryzyko zniechęcenia i trzymaj się zasady małych kroków. Dopóki nie wdrożysz się w bieganie na dobre, plan dla początkujących biegaczy nie jest skomplikowany. Zacznij od 30 minut aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu. To niezbędne minimum, które pozwoli Ci na stopniowe przyzwyczajenie się do wysiłku.
I nie musi być to od razu wysiłek czysto biegowy. Wręcz na pewno taki nie będzie, ale o tym przeczytasz niżej. Wyznaczenie sobie pierwszego celu pomoże w systematyczności. Docelowo bieganie może spodobać Ci się tak, że postanowisz przebiec maraton, to na początek stawiaj na cel krótkoterminowy. Jaki powinien być ten pierwszy cel? Prosty i osiągalny! Poprawa samopoczucia? Jak najbardziej. Jeśli motywuje Cię utrata wagi, wyznacz sobie, ile chcesz schudnąć. Warto natomiast postawić za cel poprawę kondycji i dążyć do ciągłego wysiłku bez zatrzymania. Szybkie osiągnięcie celu zmotywuje Cię do dalszej pracy i pokaże wymierność Twojego wysiłku. Kiedy skompletujesz treningowe buty, pozostaje już tylko przekroczyć próg domu i ruszyć na biegowe ścieżki. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak się ubrać na bieganie zimą, zajrzyj tutaj.
Zastanawiasz się, jak zacząć biegać bez kondycji? A może pojawiło się kilka dodatkowych kilogramów i myślisz, jak bezpiecznie zacząć biegać z nadwagą? Podstawową zasadą jest, by nie przesadzać z tempem treningu i jego intensywnością. Zbyt duża eksploatacja na początku będzie groźna zarówno dla Twojego ciała, jak i entuzjazmu. Pierwsze 4-8 tygodni będzie stanowić wprowadzenie w postaci marszobiegów. Przeplatanie ze sobą truchtu z marszem pozwoli Ci pobudzić ciało do ruchu. Wraz z mijającymi tygodniami czas marszu będzie się zmniejszać na rzecz sekwencji biegowej. Systematyczny trening pozwoli na przyzwyczajenie układu ruchu do nowej aktywności i wiążących się z nią wzorców ruchowych. Dzięki wprowadzeniu zminimalizujesz ryzyko przeciążeń stawów (najczęściej kolan), czy poważniejszych kontuzji. Choć trening dla początkującego biegacza jest specyficzny i będą mijać Cię szybsi, nie porównuj się! Każdy kiedyś zaczynał, a jeśli wytrwasz, to kiedyś na pewno będziesz na ich miejscu. Za każdym razem pamiętaj o krótkiej, ale dynamicznej rozgrzewce, którą możesz wykonać w domu. Szukając inspiracji na trening w kolejnym etapie biegowego wtajemniczenia, zobacz jakie treningi warto biegać zimą.
Plan treningowy, jak zacząć biegać od zera:
Tydzień
Poniedziałek
Środa
Sobota
1
30 minut marszu + 5 minut ćwiczeń
25 minut marszu + 5 minut ćwiczeń
30 minut marszu + 5 minut ćwiczeń
2
35 minut szybkiego marszu
30 minut szybkiego marszu + 5 minut ćwiczeń
35 minut szybkiego marszu
3
5 x (5 minut marszu + 1 minuta truchtu) + 5 minut ćwiczeń
5 x (5 minut marszu + 1 minuta truchtu) + 5 minut ćwiczeń
5 x (1 minuta marszu + 2 minuty truchtu)
Plan biegania dla początkujących +, dzięki któremu po etapie wprowadzenia będziesz w stanie przebiec 30 minut:
Tydzień
Poniedziałek
Środa
Sobota
1
5 x (5 minut marszu + 2 minuty truchtu)
8 x (1 minuta marszu + 2 minuty truchtu)
5 x (5 minut marszu + 2 minuty truchtu)
2
5 x (5 minut marszu + 3 minuty truchtu)
5 x (5 minut marszu + 2 minuty truchtu)
5 x (5 minut marszu + 3 minuty truchtu)
3
4 x (5 minut marszu + 3 minuty biegu)
5 x (5 minut marszu + 3 minuty biegu)
5 x (5 minut marszu + 4 minuty biegu)
4
8 x (3 minuty marszu + 2 minuty biegu)
5 x (4 minuty marszu + 4 minuty biegu)
7 x (4 minuty marszu + 3 minuty biegu)
5
3 x (4 minuty marszu + 4 minuty biegu)
4 x (4 minuty marszu + 5 minut biegu)
5 x (5 minut marszu + 5 minut biegu)
6
2 x (10 minut marszu + 6 minut biegu)
5 x (5 minut marszu + 4 minuty biegu)
2 x (10 minut marszu + 8 minut biegu)
7
5 x (5 minut marszu + 5 minut biegu)
2 x (10 minut marszu + 10 minut biegu)
5 x (5 minut marszu + 5 minut biegu)
8
10 minut marszu + 20 minut biegu
10 minut marszu + 25 minut biegu
10 minut marszu + 30 minut biegu
Dlaczego warto biegać?
Lista zalet biegania jest naprawdę długa i znajdziesz ją poniżej. Jego prostota sprawia, że jest to tani i łatwo dostępny sposób profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Trening biegowy traktuj jak terapię, która korzystnie wpływa na praktycznie każdy aspekt Twojego życia. Od korzyści fizycznych w postaci lepszej sprawności i sylwetki, po poprawę zdrowia psychicznego. Systematyczny trening zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy typu drugiego. Ważne! Jeśli cierpisz na choroby układu naczyniowego lub inne przewlekłe schorzenia skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem aktywności.
Inne zalety biegania:
• Efekty biegania pojawiają się stosunkowo szybko w porównaniu do innych sportów • Poprawa wydolności organizmu • Zwiększenie ukrwienia narządów wewnętrznych oraz skóry • Modeluje sylwetkę i pozwala spalić tkankę tłuszczową • Rozładowuje emocje i pozwala na wewnętrzny dialog podczas treningu • Wpływa pozytywnie na samopoczucie i uporządkowuje myśli • Obniża ciśnienie krwi i przyspiesza metabolizm
Niezależnie od tego, dlaczego i jak zaczynasz biegać. Daj się przekonać, że naprawdę warto. A z czasem do tej listy dopiszesz własne, odkryte zalety biegania.
