Trail running, nazywane inaczej bieganiem w terenie, crossowym lub przełajowym, to sport, który uruchamia i wzmacnia wiele partii mięśniowych, poprawia kondycję i koordynację oraz zwiększa naszą naturalną moc. Trzeba zmierzyć się z licznymi przeszkodami w postaci korzeni, kamieni, nierównego i zróżnicowanego podłoża. Można jednak trenować w otoczeniu natury, oddychać czystym powietrzem i cieszyć się ciszą leśnej trasy. Podpowiadamy, o czym warto pamiętać, kiedy rozpoczyna się przygodę z bieganiem trailowym.
Zacznij biegać w terenie od krótszych tras
Chociaż pewnie kuszą cię kilkunasto lub nawet kilkudziesięciokilometrowe trasy i podziwiasz uczestników biegów ultra, postaw sobie nieco skromniejsze cele. Zanim wyrobisz sobie odpowiednią technikę, sprawdzisz się w terenie i dostosujesz krok (jest on zdecydowanie krótszy i częstszy, niż przy klasycznym biegu w warunkach miejskich lub na bieżni) oraz tempo, musisz potrenować. Dzięki stopniowemu zwiększaniu dystansu uchronisz się przed przeciążeniem organizmu, kontuzjami, naderwaniem mięśni i zakwasami, które na długo mogą wykluczyć cię z treningów.
Na początek wybierz trasy kilkukilometrowe, a jeśli to twoje pierwsze próby biegania, zapomnij o liczeniu dystansu. Najpierw przygotuj się kondycyjnie i popraw wydolność organizmu, a następnie wyznacz sobie kolejne cele. Warto wiedzieć, że zawody odbywają się również na krótszych, np. 5-15-kilometrowych trasach trailowych.
Trasy w lasach są pełne niespodzianek w postaci wielu przeszkód, które stanowią potencjalne zagrożenie. Można nie tylko przeciążyć organizm czy doznać kontuzji z powodu nieodpowiedniego obuwia czy techniki biegu, ale też poślizgnąć się lub potknąć. Dlatego podczas pokonywania trasy trzeba być maksymalnie skupionym na drodze i przygotowanym na wszystko, co może przynieść.
Tempo trailu będzie inne niż biegu po płaskim terenie
Podczas biegania crossowego naturalnym jest, że wykonuje się o wiele krótsze, ale częstsze kroki niż podczas podobnego treningu na płaskiej nawierzchni, np. w mieście lub na bieżni. Zmieni się również tempo pokonywania trasy, która jest o wiele trudniejsza ze względu na różnorodność nawierzchni i ukształtowanie terenu. Nie zdziw się więc, że będziesz biegać dużo wolniej.
Nie zaczynaj trailu od bardzo trudnej nawierzchni
Ta sama zasada dotyczy wyboru nawierzchni. Najtrudniejsza będzie ta urozmaicona pod względem podłoża i ukształtowania terenu, gdzie przeszkodą mogą być wystające plątaniny korzeni i kamienie, głębszy piasek czy żwir. Na początek wybierz leśną ścieżkę, która jest dobrze utwardzona i wytyczona. Pierwszy trening najlepiej odbyć też po płaskim terenie, a następnie zwiększać poziom trudności. Twoje stopy i ruchy muszą przyzwyczaić się do nowych warunków.
Planuj swoje trasy trailowe
Bieganie przełajowe wymaga również dobrej orientacji w terenie, dlatego lepiej wcześniej zaplanować trasę. Przed wyruszeniem na trening, warto sprawdzićprzewodniki po najlepszych trasach biegowych w danym rejonie. Warto obserwować takie, w których podany jest stopień trudności.
Zawsze bierz ze sobą wodę
Tak intensywny trening wymaga odpowiedniego nawodnienia. Na kilka dni przed dłuższą trasą pamiętaj o wypijaniu około 1,5-2 litrów wody. Podczas treningu pij zawsze wtedy, kiedy poczujesz pragnienie (zazwyczaj po około 1 godzinie od startu, ale jest to kwestia indywidualna). Wodę można zabrać ze sobą w bidonie (można go włożyć do kieszeni plecaka lub zamocować na pasie), butelce termicznej lub specjalnym bukłaku z rurką, z którego można pić, nie przerywając biegu.
Ubierz strój do biegania trailowego
Bieganie w tak trudnych warunkach wymaga odpowiedniego stroju, który utrzyma optymalną temperaturę podczas ruchu i nie doprowadzi do wychłodzenia, kiedy zrobisz sobie przerwę. Z tego powodu ubranie do biegania powinno być warstwowe i wykonane z materiałów funkcyjnych. Z czego powinno się składać?
Bielizna termoaktywna
Zaraz po obuwiu to najważniejszy element stroju biegacza terenowego. Dzięki specjalnym termoaktywnym koszulkom, spodenkom, stanikom sportowym i bokserkom można utrzymać stałą temperaturę na poziomie optymalnych 37 stopni Celsjusza. Warto wybrać bieliznę termoaktywną marek, które jej parametry sprawdzają w laboratoriach oraz w praktyce. Do najważniejszych należy X-Bionic, wykorzystująca najnowocześniejsze technologie wentylacji, kompresji i regulacji temperatury, jak również On Running, która specjalizuje się w tworzeniu odzieży do biegania.
Koszulki do biegania
Koszulki biegowe damskie i męskie zostały stworzone ze specjalnych materiałów technicznych, które są ultralekkie, zapewniają odpowiednią wentylację oraz szybko schną. Warto zwrócić uwagę również na płaskie szwy, które nie będą obcierać podczas ruchu. Można zdecydować się na modele bardziej przylegające, a nawet kompresyjne, lub wybrać luźne i przewiewne koszulki bez ramiączek, z krótkim lub długim rękawem. Marki, którym warto zaufać to ponownie On Running i X-Bionic, a także: Falke, Salomon, Compressport i 2XU.
Spodnie i spodenki do biegania
Z materiałów technicznych wykonane są również spodnie do biegania crossowego. Można zdecydować się na przylegające legginsy oraz klasyczne kroje z długimi lub krótkimi nogawkami. Często też łączy się krótkie spodenki z kompresyjnymi legginsami biegowymi, np. Brooks Run Visible, które sprawdzają się podczas sezonu przejściowego. Wyposażone są w elementy odblaskowe dla jeszcze większego bezpieczeństwa podczas treningu. Materiał dobrze odprowadza wilgoć i nadmiar ciepła, by czuć się komfortowo podczas aktywności. Dostępne są również modele męskie, np. On Running Tights Long, do których można podpiąć dodatkowo spodnie wodoodporne. Oprócz wspomnianych marek warto zwrócić uwagę na spodnie do biegania Compressport, 2XU, Castore, Dynafit i Deha.
Bluzy i kurtki do biegania
W sezonie jesienno-zimowym oraz wtedy, kiedy pogoda nie rozpieszcza, nie trzeba rezygnować z treningu. Wystarczy tylko wyposażyć się w dodatkową bluzę oraz wodoodporną kurtkę z materiałów, które poprawią komfort termiczny, ale równocześnie dobrze odprowadzą nadmiar ciepła. Lekka kurtka biegowa męska On Running Waterproof Anorak pokryta jest potrójnym laminatem, który chroni przed wiatrem i wodą oraz zapewnia dynamiczną paroprzepuszczalność. Jest dodatkowo wyposażona w tylny panel wentylacyjny.
Wybierz dobre buty trailowe
Najważniejszym elementem wyposażenia biegacza trailowego sąbuty biegowe, które różnią się od tych wybieranych na trasy asfaltowe. Powinny być wyposażone w podeszwę z bieżnikiem, zapewniającą stabilność i przyczepność na każdym podłożu. Muszą również mieć wzmocnioną cholewkę dla ochrony przed urazami. Można za to zdecydować się na mniejszą amortyzację. Wszystkie cechy spełniają modele marek specjalizujących się w produkcji damskich i męskich butów do biegania, np.:
Salomon Pulsar Trail – to lekki (280 g) i miękki model uniwersalny przeznaczony do biegania po różnej nawierzchni. Zostały wykonane z pianki Energy Surge (podeszwa środkowa) dla jeszcze lepszego i bardziej dynamicznego wybicia. Wyposażono je w podeszwę Contagrip® All Terrain, która zapewnia stabilność, oraz system otulającej stopę cholewki EndoFit™. Komfort podnosi dodatkowo system szybkiego sznurowania Quicklace™.
On Running CLOUDVENTURE v.3 WATERPROOF – wodoodporny model z oddychajacej siateczki mesh I z nową, ulepszoną podeszwą Missiongrip™ chroniącą przed poślizgnięciem i redukującą wstrząsy. Zatopiono w niej wstawkę Speedboard™, która jest odpowiedzialna za bardziej dynamiczny ruch stopy, oraz stabilizujące poduszeczki CloudTec™.
Hoka SPEEDGOAT 5 – model kultowy w lżejszej wersji. Ceniony za podeszwę Vibram® o kołyskowym kształcie META ROCKER oraz odpowiedni poziom amortyzacji. Można w nim pokonywać nawet skaliste, szutrowe lub błotniste szlaki.
Zadbaj o regularne treningi
Marzysz o imponujących osiągnięciach i kilometrach tras w najpiękniejszych zakątkach kraju i świata? Może przygotowujesz się do zawodów? Niezależnie od tego, jaki masz cel, najważniejsza będzie systematyczność. Tylko regularne treningi pozwolą na wypracowanie odpowiedniej techniki biegu oraz uzyskanie dobrej kondycji organizmu.
Rozważ zakup kijków
Jeśli jeszcze nie czujesz się pewnie na trasach trailowych lub wybierasz te bardzo zróżnicowane, pomyśl o zakupie kijków do biegania w terenie. Dzięki nim zwiększysz swoja stabilność oraz pomożesz sobie podczas wspinania pod górę. Pamiętaj, aby wybrać odpowiednią długość. Kiedy oprzesz je o ziemię, twoje ramię powinno tworzyć kąt prosty.
