Jak začít běhat? 11 tipů

Výhody běhání – přesvědčte se o nich

Dobrou motivací k zahájení pravidelného tréninku bude seznámení se s výhodami běhu:

Spalování kalorií a prevence obezity – při tomto typu aktivity můžete spálit až 500-800 kalorií za hodinu. Pomůže Vám to udržet optimální hmotnost.

Tvarování postavy – běhání aktivuje celé tělo, které se postupně stává pružným, pevným, ohebným a silným;

Zlepšení zdraví a výkonnosti organismu – už žádné zadýchávání po výstupu do schodů. Pravidelné sportování Vám pomůže posílit celé tělo a zlepšit celkovou kondici;

Posílení kostí, kloubů a svalů – při pohybu se stávají pevnějšími a pružnějšími nejen svaly. Běhání má pozitivní vliv také na kosti a klouby;

Motivace ke zdravému životnímu stylu – sportování jde ruku v ruce s péčí o zdraví. Máte větší motivaci k lepšímu stravování a zavádění nových návyků;

Redukce stresu, příliv endorfinů a energie – při mírné fyzické aktivitě se vylučují hormony štěstí. Po tréninku máte ku podivu také více energie k dalším aktivitám a lépe se vyrovnáváte se stresem;

Formování charakteru a čas být jen sám se sebou – zamyslete se nad tím, zda máte během dne skutečně čas zůstat se svými myšlenkami a přemýšlet o všem, co prožíváte. Ruší Vás neustálé podněty? Proto se při běhu dokážete tak dobře soustředit i na obtížné otázky. Konečně máte čas si je promyslet;
Poznávání nových míst a lidí, lepší orientace v terénu – nohy Vás mohou zavést na neznámá, zajímavá místa. Poznáte město a možná i nové přátele.

Najděte motivaci běhat

Konečně jste se rozhodli, že „od zítřka” začněte běhat? Změňte rozhodnutí na: „začnu běhat ode dneška”. Samozřejmě si vyberte správný okamžik a ujistěte se, že Vám nic nebrání v tom, abyste konečně vyběhli na svou první trasu. Pomoci Vám může správná motivace. Odborníci na budování zdravých návyků tvrdí, že na začátku je třeba změnit vnímání sportu jako námahy a povinnosti. Nejlepší metodou je najít si 5-10 minut na představivost. Posaďte se na klidné místo, zavřete oči a představte si, jaké výhody Vám běhání přinese a jak bude Váš život vypadat po jeho zavedení do Vašeho týdenního režimu. V myšlenkách si představte, jak se změní Vaše kondice, tělo a hmotnost (pokud je Vaším cílem zhubnout). Pociťte radost z pobytu na čerstvém vzduchu, příliv endorfinů a energie. Podívejte se na sebe se zdravějšími návyky, ke kterým Vás sport přesvědčil: častěji saháte po vodě, vzdáváte se nezdravých jídel, ve Vašem životě je klid. Podívejte se, co všechno Vám běh může dát. Už brzy to můžete mít. Obujte si běžecké boty a vydejte se vstříc lepší budoucnosti.

Seznamte se s novinkami S’portofino >>>

Jak začít běhat od nuly? Stanovte si realistické cíle

Bylo by skvělé vyrazit hned na dlouhý běh a urazit třeba tucet kilometrů s uspokojením, a ne se zadýcháním, že? Běhání vypadá na sociálních sítích tak dobře. Realita je však tvrdší a my jsme zjistili, že pokud si hned na začátku stanovíte nereálné cíle, rychle Vás to odradí. Pamatujte, že alespoň jeden malý krok ke zdraví a sportu, který pravidelně děláte, je lepší než nic. Začněte tedy pomalu. První den stačí oběhnout blok. Každý den budete běhat delší a delší vzdálenosti, až nakonec dosáhnete svého ideálu a skutečně přestanete počítat kilometry.

Zpočátku běhejte ve skupině

Pokud Vás motivují jiní lidé, najděte si na začátku běžeckou partu. Vybírejte si však lidi, kteří Vás budou spíše povzbuzovat, než aby Vás brzdili nebo deprimovali. Dobrý sportovní společník s Vámi při běhu bude postupně překonávat jednotlivé milníky nebo – pokud je zkušenější – Vás naučí správnou techniku či poradí, jaké běžecké oblečení zvolit.

Začněte indiánským během

Intenzitu tréninku zvyšujte postupně. Na začátku se dobře osvědčuje indiánský běh, který tělo a mysl připraví na fyzickou námahu v první etapě tréninků. Pamatujte, že přetrénování Vám neprospívá a může Vám dokonce uškodit.

Dobré běžecké oblečení – věnujte mu pozornost

Ujistěte se, že nosíte pohodlné běžecké oblečení ze správných materiálů. Netrvejte na bavlně a zvolte úplet ze syntetických vláken nebo merino vlnu, která nezadržuje vlhkost a reguluje tělesnou teplotu. Nezbytné budou také správné běžecké boty, které vybírejte podle povrchu, po kterém se budete pohybovat. Dobré běžecké boty Vám zajistí bezpečí, pohodlí a ochranu před zraněním. Nejlepší je vybírat je ve specializovaném sportovním obchodě a hledat v příslušné kategorii. Mezi doporučené značky patří: Altra, Brooks, Hoka One One, On Running, Y3.

Dělejte při běhu přestávky

V ideálním případě si naplánujte běžecký trénink třikrát týdně a v ostatních dnech si dopřejte delší procházku. Budete tak mít čas na zotavení, ale zároveň si udržíte přiměřenou úroveň aktivity. Nejdůležitější je být trpělivý a důsledný. Je lepší netlačit na pilu, abyste se hned na začátku nepřetrénovali.

Správně si běžecké tréninky naplánujte

Zamyslete se nad tím, kdy se Vám cvičí nejlépe a ve které dny a v jakou dobu na to máte čas. Používejte poznámky zapsané v kalendáři nebo si jednoduše na viditelné místo pověste list papíru a zapisujte si denní aktivity. Ať se trénink stane Vaší rutinou, které se jen tak nevzdáte.

Před běháním se vždy rozcvičte

Běh - stejně jako každá jiná fyzická aktivita - vyžaduje odpovídající přípravu, takže se nezapomeňte rozcvičit. Na dobrou přípravu na přibližně 30 minutový běh střední intenzity potřebujete asi 10-15 minut. Během rozcvičky můžete provádět následující cviky:

poklus na místě;
kroužení paží tam a zpět;
úklony trupu s rotací;
zdvihy kolen;
panáky;
protahování, např. přitahování chodidla k hýždi (protahovací cviky by se měly provádět i po běhu).

Najděte si pro sebe nejlepší místo na běhání

Máte rádi ruch města, oceníte krásu místního parku, nebo dáváte přednost klidu a rozmanitému terénu lesních cest? Zvolte si místo běhu, které Vám vyhovuje. Zjistěte, jak se Vám trénuje na různých typech terénu, a vyberte si ten nejpohodlnější. Podívejte se také, kam se vydávají trénovat ostatní. Možná tak objevíte novou atraktivní trasu.

Využijte běžeckých aplikací

Pokud Vás motivuje používání nejnovějších technologií, vyzkoušejte běžecké aplikace, které Vám zobrazují podrobnosti o trase, přepočítávají námahu na kalorie a analyzují Vás trénink. Mezi nejoblíbenější bezplatné běžecké aplikace patří: Strava, Adidas Running od Runtastic, Nike Run Club nebo krokoměr Pacer.

Vytrvejte v běhu

Fyzická aktivita vyžaduje trpělivost, pravidelnost a vytrvalost. Pamatujte, že i ten nejmenší krok ke zdravějšímu životu a sportu je lepší než nic. Nevzdávejte se, nesrovnávejte se s ostatními a nestanovujte si nereálné cíle. Na začátku běhání je nejdůležitější to nevzdat.

Podívejte se na běžeckou nabídku S'portofino: