Už dlouho se ví, že nový rok jako začátek něčeho nového povzbuzuje k předsevzetím. Ty se velmi často týkají změn ve zvycích nebo lepší péče o zdraví a postavu. Během tohoto období si mnoho lidí v duchu říká: „Od zítřka běhám!“. Skvělé, pokračujte v tom! Jenže... Jak začít běhat od nuly, aby to pro nás bylo bezpečné? Co dělat, aby běh přinesl očekávané výsledky a zlepšil Vaši pohodu? Jak by měl vypadat tréninkový plán pro začínajícího běžce? Jaké jsou výhody běhání? Odpovědi najdete v dnešním článku.
Běhání – jak na to? Začátky nemusí být těžké!
Existuje tolik výhod běhu a důvodů pro běh, jako je mučednických příběhů o prvních týdnech tréninku. Vše, co potřebujete, abyste vytrvali ve svém rozhodnutí, je zdravý rozum. Tréninkový plán pro začátečníky by měl být založen na jemném seznámení s fyzickou aktivitou. Trpělivost a naslouchání svému tělu zajistí, že se běhu nevzdáte po první vycházce z domu. Začínáte běh od nuly nebo se vracíte k běhu po dlouhé přestávce? Neběžte jako o život sotva vyjdete z domu. Po několika stech metrech dojde Vám dech a přepadne Vás pocit prohry. Minimalizujte riziko sklíčenosti a držte se pravidla malých kroků. Dokud se pořádně nerozběhnete, plán pro začátečníky není složitý. Začněte 30 minutami fyzické aktivity třikrát týdně. Toto je nezbytné minimum, které Vám umožní postupně si zvyknout na námahu. A nemusí to být námaha přesně spojená s během. I ovšem taková nebude, o tom si ale přečtěte níže. Stanovení prvního cíle Vám pomůže udržet pravidelnost. Přestože výhledově Vás běhání může oslovit natolik, že se rozhodnete zaběhat maraton, na začátku vsaďte na krátkodobý cíl. Jaký by měl tento první cíl být? Jednoduchý a dosažitelný! Zlepšení Vaší pohody? To ano! Pokud k běhání Vás motivuje shození váhy, ať Vaším cílem bude, kolik chcete zhubnout. Stojí však za to stanovit si cíl zlepšit svou kondici a snažit se o neustálou a nepřetržitou námahu. Rychlé dosažení Vašeho cíle Vás bude motivovat k další práci a ukáže Vám měřitelnost výsledků Vaší fyzické aktivity. Když si zajistíte tréninkové boty, zbude už jen překročit práh domu a vyrazit na běžecké dráhy.
Zajímá Vás, jak začít běhat, aniž byste byli ve formě? Nebo se Vám možná objevilo několik kilogramů navíc a přemýšlíte, jak bezpečně začít běhat s nadváhou? Základním pravidlem je nepřehánět s tempem tréninku a jeho intenzitou. Příliš velká zátěž na začátku ohrozí jak Vaše tělo, tak Vaše nadšení. Prvních 48 týdnů poslouží jako úvod v podobě indiánských běhů. Střídání poklusu s chůzí Vám umožní podnítit tělo k pohybu. Jak budou ubíhat týdny, doba chůze se sníží ve prospěch úseků běhu. Pravidelný trénink umožní pohybovému systému zvyknout si na novou aktivitu a související pohybové vzorce. Díky jemnému úvodu minimalizujete riziko přetížení kloubů (nejčastěji kolen) nebo vážnějších úrazů. I když je trénink pro začínajícího běžce zvláštní a ti rychlejší Vás budou předbíhat, nesrovnávejte se! Každý kdysi začínal, a pokud v tom vytrváte, jednou se určitě ocitnete na jejich místě. Pokaždé pamatujte na krátkou, ale dynamickou rozcvičku, kterou můžete udělat doma. Když hledáte inspiraci pro trénink na vyšší běžecké úrovni, podívejte se na přínosné běžecké tréninky v zimním období.
Tréninkový plán, jak začít běhat od nuly:
Týden
Pondělí
Středa
Sobota
1
30 minut chůze + 5 minut cvičení
25 minut chůze + 5 minut cvičení
30 minut chůze + 5 cvičení
2
35 minut rychlé chůze
30 minut rychlé chůze + 5 minut cvičení
35 minut rychlé chůze
3
5 x (5 minut chůze + 1 minuta klusu) + 5 minut cvičení
5 x (5 minut chůze + 1 minuta klusu) + 5 minut cvičení
5 x (1 minuta chůze + 2 minuty klusu)
Běžecký plán pro začátečníky +, díky kterému po úvodní fázi budete moci běžet 30 minut:
Týden
Pondělí
Středa
Sobota
1
5 x (5 minut chůze + 2 minuty klusu)
8 x (1 minuta chůze + 2 minuty klusu)
5 x (5 minut chůze + 2 minuty klusu)
2
5 x (5 minut chůze + 3 minuty klusu)
5 x (5 minut chůze + 2 minuty klusu)
5 x (5 minut chůze + 3 minuty klusu)
3
4 x (5 minut chůze + 3 minuty běhu)
5 x (5 minut chůze + 3 minuty běhu)
5 x (5 minut chůze + 4 minuty běhu)
4
8 x (3 minuty chůze + 2 minuty běhu)
5 x (4 minuty chůze + 4 minuty běhu)
7 x (4 minuty marszu + 3 minuty biegu)
5
3 x (4 minuty chůze + 4 minuty běhu)
4 x (4 minuty chůze + 5 minut běhu)
5 x (5 minut chůze + 5 minut běhu)
6
2 x (10 minut chůze + 6 minut běhu)
5 x (5 minut chůze + 4 minuty běhu)
2 x (10 minut chůze + 8 minut běhu)
7
5 x (5 minut chůze + 5 minut běhu)
2 x (10 minut chůze + 10 minut běhu)
5 x (5 minut chůze + 5 minut běhu)
8
10 minut chůze + 20 minut běhu
10 minut chůze + 25 minut běhu
10 minut chůze + 30 minut běhu
Proč se vyplatí běhat?
Seznam výhod běhu je opravdu dlouhý a najdete ho níže. Jeho jednoduchost zaručuje, že je to levný a snadno dostupný způsob prevence civilizačních onemocnění. K běžeckým tréninkům přistupujte jako k terapii, která pozitivně ovlivňuje v podstatě každý aspekt Vašeho života. Od fyzických výhod v podobě lepší tělesné způsobilosti a tvaru postavy až po zlepšení duševního zdraví. Systematický trénink snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky 2. typu. Pozor! Pokud trpíte onemocněním cévního systému nebo jinými chronickými chorobami, poraďte se před zahájením jakékoli činnosti s lékařem.
Další přínosy běhání:
Relativně rychlejší projev účinků běhu ve srovnání s jinými sporty
Zlepšení výkonu organismu
Zvýšení přívodu krve do vnitřních orgánů a kůže
Modelování postavy a spalování tuků
Uvolnění emocí a umožnění vnitřního dialogu během tréninku
Pozitivní ovlivnění pohody a uspořádání myšlenek
Snížení krevního tlaku a zrychlení metabolismu
Bez ohledu na to, proč nebo jak začínáte běhat. Nechte se přesvědčit, že to opravdu stojí za to. A postupem času do tohoto seznamu přidáte své vlastní objevené výhody běhu.
