Peak performance joga

Joga przed snem - jak ćwiczyć, by lepiej zasnąć?

Po ciężkim dniu lub tygodniu w pracy każdy potrzebuje chwili dla siebie, aby zrelaksować się przed snem. Niektórzy spędzają wieczór przed telewizorem, inni jedzą późną kolację lub wykonują energiczne ćwiczenia. Podczas tych aktywności ciało otrzymuje dużą dawkę dodatkowej energii, która powoduje, że zarówno proces zasypiania, jak i sam sen mogą zostać zaburzone. Kolejnymi czynnikami, które dotykają większość dzisiejszego społeczeństwa i zakłócają wieczorną regenerację, są stres oraz gonitwa myśli. W procesie zasypiania bardzo ważne jest, aby nie tylko ciało było zrelaksowane, ale również umysł. Jak sobie pomóc? Zamiast sięgać po farmaceutyczne rozwiązania, wypróbuj jogę. jest to skuteczne remedium na problemy z zasypianiem. W poniższym artykule dowiesz się, dlaczego warto trzymać matę do jogi pod łóżkiem, jakie sekwencje pozwolą Ci zasnąć i co najważniejsze – jak dobrze wypocząć!

strój do jogi

Dlaczego warto ćwiczyć jogę przed snem?

Człowiek przesypia 1/3 swojego życia, jednak nie zawsze jego jakość snu jest na tym samym poziomie. Na pewno nie raz zdarzyło Ci się leżeć w łóżku tak długo, że liczenie owiec zwiększało tylko frustrację. A może budzisz się i czujesz jeszcze większe zmęczenie niż przed pójściem spać? Niezależnie od problemu, brak snu powoduje różne konsekwencje zdrowotne. Są to, między innymi, trudności z koncentracją, ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie. Wpływa także negatywnie na wygląd Twojej skóry. Zmiana niektórych nawyków i zakończenie dnia 15 minutową jogą sprawi, że poczujesz się lepiej i przygotujesz swoje ciało do odpoczynku. Joga oferuje wiele możliwości i można ją uprawiać w różnymi stylu, jednak w tym wypadku lepiej unikać energicznej praktyki, która rozbudzi Twoje ciało. Zamiast tego wybierz ćwiczenia skupiające się na oddechu i spokojnych ruchach. Dzięki temu wyciszysz się, odgonisz zgromadzone myśli oraz pozbędziesz się trosk codziennego dnia. Style, które pozwolą Ci osiągnąć ten stan, to hatha joga, integralna joga oraz kirpalu. Wystarczy 15 minut dziennie przed snem, żeby zrelaksować ciało i umysł. Wybierz wygodny strój, rozwiń matę do jogi i przygotuj się na głębokie odprężenie!

Strój do ćwiczeń live the process
Strój do ćwiczeń Live The Process

 

Ćwiczenia relaksacyjne, które ułatwią zasypianie

Istnieje kilka prostych pozycji, które wprowadzą Twoje ciało w stan relaksu. Unikaj wygięć do tyłu, ponieważ te ćwiczenia stymulują i pobudzają organizm. Zamiast tego skup się na spokojnym oddechu oraz skłonach do przodu.

#1 Siad skrzyżny i głębokie oddychanie (Svastikasana) – oddychanie stymuluje i wzmacnia układ nerwowy, ponadto jest podstawą jogi. To ćwiczenie pozwoli Ci odgonić złe myśli i dotlenić mięśnie. Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym i ułóż stopy, jak najgłębiej pod kolanami. Wyciągnij kręgosłup w górę, a dłonie ułóż swobodnie na kolanach. Skup się na spokojnym oddechu, obserwuj go i poczuj, jak całe Twoje ciało wypełnia odprężenie. Postaraj się angażować mięśnie przepony. 

#2 Pozycja psa z głową w dół (Ado Mukha Svanasana) – Stań na czworakach, a ręce ułóż na wysokości ramion. Następnie unieś miednicę i wyciągnij kręgosłup tak, aby ciało przypominało odwróconą literę „V”. Wyprostuj nogi i spróbuj przycisnąć pięty do maty – jeśli nie możesz tego zrobić, nie zniechęcaj się. Z czasem ciało będzie bardziej rozciągnięte i zauważysz postęp. Weź trzy głębokie oddechy i wróć do wyjściowej pozycji. To ćwiczenie otwiera serce i przynosi ulgę plecom po całym dniu siedzenia przy komputerze.

strój do jogi goldbergh

 

Ćwiczenia relaksacyjne, które ułatwią zasypianie

#3 Skręty na boki w leżeniu (Supta Matsyendrasana) – Połóż się na plecach, ugnij kolana, a ręce ułóż po bokach ciała. Otwórz dłonie i skieruj je do sufitu. Unieś ugięte nogi do góry i powoli wykonuj skręty w prawo i w lewo. Postaraj się nie odrywać barków od podłogi. Ćwiczenie jest świetnym masażem dla kręgosłupa i korzystnie wpływa na organy wewnętrzne oraz mięśnie.

#4 Pozycja dziecka (Balasana) – Usiądź wygodnie na piętach, wydłuż kręgosłup, rozstaw kolana szerzej i powoli pochyl swoje ciało do przodu. Czoło powinno opierać się o matę, natomiast ręce wyciągnij przed siebie lub ułóż po bokach. Ta pozycja jest bardzo odprężająca i rozluźnia wszystkie mięśnie.

#5 Pozycja trupa (Savasana) – Pomimo mało przyjemnej nazwy, jest to idealna pozycja na zakończenie wieczornej praktyki. Możesz ją równie dobrze wykonać w łóżku. Połóż się na wznak, stopy ułóż na wysokości bioder. Ręce niech swobodnie przylegają wzdłuż ciała. Zamknij oczy, odpocznij i zrelaksuj się, wykonując głębokie wdechy i wydechy przez nos. Wykonaj kilka oddechów, a następnie przewróć się na bok i wyjdź z pozycji.

Jeśli poczujesz, że potrzebujesz jeszcze chwili na rozluźnienie, możesz powtórzyć całą mini sekwencję. Regularna praktyka i ćwiczenie oddechu sprawią, że proces zasypiania będzie łatwiejszy, a sen głęboki. Dobranoc!

Deha