Trail running, jinak také cross-country nebo cross-country running, je sport, který aktivuje a posiluje mnoho svalových skupin, zlepšuje kondici a koordinaci a zvyšuje naši přirozenou sílu. Musíte čelit četným překážkám v podobě kořenů, kamenů, nerovného a různorodého terénu. Můžete však trénovat obklopeni přírodou, dýchat čistý vzduch a užívat si ticho lesní cesty. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když začínáte své dobrodružství v běhu na trailech.
Trail running začněte s kratšími trasami
I když vás pravděpodobně lákají několik či dokonce několik desítek kilometrů dlouhé trasy a obdivujete účastníky ultramaratonu, stanovte si trochu skromnější cíle. Než si vypěstujete správnou techniku, otestujete se v terénu a upravíte svůj krok (je rozhodně kratší a častější než při klasickém běhu v městských podmínkách nebo na rotopedu) a tempo, je potřeba potrénovat. Postupným navyšováním vzdálenosti se ochráníte před přetěžováním těla, zraněními, namožením svalů a bolestmi, které vás mohou na dlouhou dobu vyřadit z tréninku.
Začněte na pár několikakilometrové trase, a pokud je to váš první pokus o běh, zapomeňte na počítání vzdálenosti. Nejprve se fyzicky připravte a zlepšujte výkonnost svého těla a poté si stanovte další cíle. Stojí za to vědět, že závody se konají i na kratších trailových trasách, např. 5-15 km.
Stejný princip platí i pro výběr povrchu. Nejnáročnější bude ten terén, který nemá tvrdý povrch a je z hlediska terénu pestrý, mohou tam překážet vyčnívající změti kořenů a kamenů, hlubší písek nebo štěrk. Pro začátek zvolte lesní cestu, která je dobře zpevněná a vyznačená. Nejlepší je udělat si první trénink na rovném terénu a poté zvýšit úroveň obtížnosti. Vaše nohy a pohyby si musí zvyknout na stálé tempo.
Tempo trialu bude jiné než běh po rovném terénu
Při crossovém běhu je přirozené dělat mnohem kratší, ale častější kroky než při podobném tréninku na rovném povrchu, například ve městě nebo na běžeckém pásu. Změní se i tempo zdolávání trasy, které je vzhledem k rozmanitosti povrchů a terénu mnohem náročnější. Nedivte se tedy, že poběžíte mnohem pomaleji.
Zkuste se soustředit na stezku
Trasy v lesích jsou plné překvapení v podobě mnoha překážek, které představují potenciální hrozbu. Nevhodnou obuví či technikou běhu můžete nejen přetížit své tělo nebo se zranit, ale také uklouznout nebo zakopnout. Proto je potřeba se při zdolávání trasy maximálně soustředit na cestu a připravit se na vše, co může přinést.
Přespolní běh vyžaduje také dobrou orientaci v terénu, proto je lepší si trasu naplánovat předem. Než vyrazíte na trénink, vyplatí se zkontrolovat průvodce po nejlepších běžeckých trasách ve vašem okolí. Doporučujeme sledovat ty, u kterých je daný stupeň obtížnosti.
Vždy s sebou vezměte vodu
Takový intenzivní trénink vyžaduje dostatečnou hydrataci. Pár dní před delší trasou nezapomeňte vypít asi 1,5-2 litry vody. Během tréninku pijte vždy, když pocítíte žízeň (většinou cca po 1 hodině od začátku, ale je to individuální záležitost). Vodu si můžete vzít s sebou v láhvi na vodu (lze ji dát do kapsy batohu nebo připevnit na opasek), termoláhvi nebo speciálním hydratačním vaku s hadičkou, ze kterého můžete pít bez zastavení běhu.
Noste trailové běžecké oblečení
Běh v takto obtížných podmínkách vyžaduje správné oblečení, které během pohybu udrží optimální teplotu a při přestávce nepovede k podchlazení. Z tohoto důvodu by běžecké oblečení mělo být vrstvené a vyrobené z funkčních materiálů. Z čeho by se mělo skládat?
Termoaktivní spodní prádlo
Hned po obuvi je nejdůležitějším prvkem outfitu trailového běžce. Díky speciálním termoaktivním tričkům, šortkám, sportovním podprsenkám a tílkům můžete udržovat stálou teplotu na optimální úrovni 37 stupňů Celsia. Vyplatí se vybírat termoaktivní prádlo značek, které jeho parametry prověřují v laboratořích i v praxi. Mezi nejvýznamnější patří X-Bionic, který využívá nejnovější technologie ventilace, komprese a regulace teploty, dále On Running, který se specializuje na tvorbu běžeckého oblečení.
Běžecká trička
Dámská a pánská běžecká trička jsou vyrobena ze speciálních technických materiálů, které jsou ultralehké, poskytují dostatečnou ventilaci a rychle schnou. Rovněž stojí za to věnovat pozornost plochým švům, které při pohybu nebudou dráždit pokožku. Můžete se rozhodnout pro těsnější či dokonce kompresní modely, nebo zvolit volná a vzdušná trička bez ramínek, s krátkým či dlouhým rukávem. Mezi značky, kterým lze důvěřovat, jsou opět On Running a X-Bionic a také: Falke, Salomon, Compressport a 2XU.
Běžecké kalhoty a šortky
Kalhoty na crossové běhy jsou také vyrobeny z technických materiálů. Můžete se rozhodnout pro přiléhavé legíny a klasické střihy s dlouhými nebo krátkými nohavicemi. Běžné je také kombinovat šortky s kompresními běžeckými punčochami, jako jsou Brooks Run Visible, které dobře fungují v přechodném období. Jsou vybaveny reflexními prvky pro ještě větší bezpečnost při tréninku. Materiál dobře odvádí vlhkost a přebytečné teplo, abyste se během aktivity cítili pohodlně. K dostání jsou i pánské modely, např. On Running Tights Long, ke kterým můžete navíc připevnit nepromokavé kalhoty. Kromě zmíněných značek stojí za pozornost běžecké kalhoty Compressport, 2XU, Castore, Dynafit a Deha.
Běžecké mikiny a bundy
V podzimní a zimní sezóně a za nepříznivého počasí nemusíte se vzdávat tréninku. Stačí se vybavit navíc mikinou a nepromokavou bundou z materiálů, které zlepší tepelný komfort, ale zároveň dobře odvádějí přebytečné teplo. Lehká pánská bunda On Running Waterproof Anorak je pokryta trojitým laminátem, který chrání před větrem a vodou a poskytuje dynamickou paropropustnost. Je navíc vybavena zadním ventilačním panelem.
Vyberte si dobré trailové boty
Nejdůležitějším prvkem výbavy trailového běžce jsou běžecké boty, které se liší od těch volených na asfaltové trasy. Měly by být vybaveny podrážkou s nášlapem, zajišťující stabilitu a trakci na jakémkoliv povrchu. Musí mít také zesílený svršek pro ochranu před zraněním. Můžete se rozhodnout pro menší tlumení. Všechny vlastnosti splňují modely značek specializujících se na výrobu dámské a pánské běžecké obuvi, např.:
Salomon Pulsar Trail – lehký (280 g) a měkký univerzální model určený pro běh na různých površích. Byly vyrobeny z pěny Energy Surge (mezipodešev) pro ještě lepší a dynamičtější odraz. Mají podrážku Contagrip® All Terrain pro stabilitu a svršek EndoFit™, který obepíná nohu. Pohodlí navíc zvyšuje systém rychlého šněrování Quicklace™.
On Running Cloudventure v.3 Waterproof – voděodolný model z prodyšné síťoviny mesh I s novou a vylepšenou podrážkou Missiongrip™ pro protiskluzovou ochranu a snížení otřesů. Je v něm zapuštěna stélka Speedboard™, která je zodpovědná za dynamičtější pohyb chodidla, a stabilizační polštářky CloudTec™.
Hoka SPEEDGOAT 5 – ikonický model v odlehčené verzi. Ceněné pro META ROCKER podrážku Vibram® ve tvaru kolébky a vhodnou úroveň odpružení. Zdolají se v něm i kamenité, štěrkové nebo bahnité stezky.
Sníte o působivých výkonech a kilometrech tras v nejkrásnějších koutech země i světa? Připravujete se na soutěž? Bez ohledu na to, jaký je váš cíl, nejdůležitější bude systematičnost a pravidelnost. Pouze pravidelný trénink vám umožní vyvinout správnou techniku běhu a dosáhnout dobré tělesné kondice.
Zvažte nákup holí
Pokud se na trailových trasách ještě necítíte sebevědomě nebo si vybíráte velmi rozmanité, popřemýšlejte o nákupu trailových holí. Díky nim si zvýšíte stabilitu a pomůžete si při stoupání do kopce. Ujistěte se, že zvolíte správnou délku. Když se dotýkají země, vaše předloktí by mělo tvořit pravý úhel.
